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老年肌少症纏身 運動+營養讓肌肉長回來

2021/11/18 14:35

老年「肌少症」纏身,運動+營養可讓肌肉增長回來。(記者詹士弘翻攝)

〔記者詹士弘/雲林報導〕82歲的王伯伯幾年前還可以跟朋友去爬山,近年來越來越少出門,活動力變得越來越差,走路也搖搖晃晃,甚至沒人攙扶下已跌倒過好幾次。經醫師檢查後,診斷是肌少症,沒有藥物可以治療,但透過「運動+營養」,可讓肌肉增長回來。

成大斗六分院復健科醫師張竣凱指出,肌少症就是肌肉質量變少且合併肌力減退或生理表現下降。肌少症患者容易出現走路遲緩、握力下降、起身困難、反覆跌倒或體重減輕等症狀;而人的肌肉隨著年齡增長會逐漸消退。

據統計65歲以上的台灣人肌少症盛行率大約為6.8%,在40-70歲之間,肌肉流失的速度就開始加快,每10年會減少約8%的肌肉,超過70歲以後更是以近乎一倍的速度、每10年15%的速度在消減,所以年紀越大肌少症發生率也就越高。

張竣凱說,肌少症可以快速自我檢測:將雙手的大拇指和食指環繞圍住小腿肚,正常狀況下無法完全圈住小腿肚最胖的地方,如果空隙很大,代表小腿肌肉過少,是肌少症中肌肉質量下降的一個指標。另外,透過坐站測試,雙手抱胸然後從椅子上站起來再坐下,重覆5次,如費時超過12秒,也是肌少症的指標。

張竣凱指出,肌少症並沒有藥物可以治療,主要還是透過充足的營養攝取來改善,肌肉的生長需要有充足的營養,蛋白質更是構成肌肉的主要成分,因此會建議患者依體重,每公斤每天應攝取25-28大卡熱量,及1.2-1.5公克蛋白質。

另外,適當的運動刺激也是重點,需進行每週2-3次、每次20-30分鐘的肌肉阻抗訓練,靠外在阻力來訓練,當肌肉收縮時,肌肉纖維感受到的張力會刺激荷爾蒙生成,神經傳導變好,並增強促使肌肉生長的訊號來刺激骨骼肌裡的蛋白質合成,促進肌肉的質量變多,並使肌肉變得更力、耐力增強。

張竣凱提醒,透過適當的運動及飲食營養補充,肌肉可以有效增長回來,讓長輩脫離肌少症的泥沼,更健康老化,而不會是沒有生活品質的老年生活。

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