吃火鍋建議以昆布湯底為優先，少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等，配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕不少外食族享用晚餐時，很常怕吃錯餐點熱量爆表！營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏營養師」發文，針對民眾常吃的火鍋店、麵店、餃子館、便當店、速食店與牛肉麵店，整理出低熱量的晚餐搭配組合，供民眾參考。

火鍋店

●主食：烏龍麵

●蛋白質：低脂海鮮

●配菜：菜盤

●飲品/湯：昆布湯底

高敏敏建議，吃火鍋時不要沾醬享用原味即可，火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜，裡面都是滿滿鈉含量，淺嚐即可；建議以昆布湯底為優先，少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等，配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等，少選擇五花肉，主食可以換成烏龍麵和冬粉，熱量較低也有飽足感。

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麵店

●主食：陽春湯麵

●蛋白質：豬里肌肉片

●配菜：燙青菜

●飲品/湯：無糖紅茶

高敏敏說，麵食以清淡的陽春湯麵為主，少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵，燙青菜上不要加肉燥，以免攝取過多油脂，湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主，來杯無糖茶也不錯。

餃子館

●主食：高麗菜餃

●蛋白質：涼拌豆腐

●配菜：涼拌小黃瓜

●飲品/湯：紫菜湯

高敏敏說，別覺得水餃是水煮的熱量就很低，選錯口味熱量會爆表！建議水餃口味可混搭蔬菜、肉平均一下食物類別，選擇純海鮮的料優於肥絞肉的，建議男生一餐吃10顆內、女生8顆內為佳，也盡量不沾醬減少鈉含量負擔，最後再搭配一碗蔬菜湯或紫菜蛋花湯，增加膳食纖維攝取。

便當店

●主食：五穀飯

●蛋白質：滷雞腿

●配菜：三格便當菜

●飲品/湯：無糖茶

以外食族來說，便當是相對均衡的選擇，但是魔鬼藏在細節裡，如果主餐選擇油炸的肉品，熱量及油脂含量自然會高出許多；建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇，把握先吃菜再吃肉再配飯的順序，搭配細嚼慢嚥減緩血糖上升，想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取 讓飲食更健康。

速食店

●主食：嫩煎雞腿堡

●蛋白質：加蛋

●配菜：和風沙拉

●飲品/湯：鮮奶

晚餐真的想吃速食店該怎麼辦？高敏敏建議，可以以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞、油炸漢堡等，配餐以沙拉及鮮奶，取代高熱量的薯條及含糖飲料，沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主，少選擇凱薩醬及美乃滋 會使原本只有100大卡不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。

牛肉麵店

●主食：粗麵條

●蛋白質：清燉牛肉

●配菜：海帶

●飲品/湯：清燉湯底

高敏敏指出，喜歡吃牛肉麵的朋友，建議以清燉湯底為主，少選擇番茄及紅燒口味，肉品選擇也是關鍵，一般的牛腱肉或牛筋就很美味了，而熱量較高的牛腩及牛雜，偶而嚐鮮即可，麵條以粗麵為優先，除了有飽足感，相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些！

高敏敏建議，大家吃完也要多活動，來維持身體不往橫向發展。

營養師高敏敏。（圖由高敏敏提供）

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