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健康網》誰說運動不能進食? 營養師教前中後「這樣吃」

2021/11/02 13:15

建議在運動後30分鐘內進食,最遲不超過2小時,在這時間內吃進的食物,會被當作回補的能量消耗掉,勿大吃特吃,就可以不用擔心變胖的問題!(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕到底運動前跟運動後該不該吃東西?是不少人心中的疑問;陳嫚羚在臉書粉專「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」發文表示,有些人在運動中後容易頭暈沒力抽筋或出現的肌肉痠痛、身體疲勞,這些問題都與運動前中後的營養補充有關,希望民眾都做好正確的補充,減少身體的不適,讓運動效能發揮得更好。

運動前 請勿空腹超過6小時

陳嫚羚指出,在空腹狀態下運動,很容易出現體力不支的狀況,頭暈目眩,也會增加發生危險的機會,所以需要慎重地看待!依照運動前的不同時間段,建議可以這樣補充。

●運動前>1小時:可吃200-300大卡,低GI的固體醣類食物,因為醣類比蛋白質及脂肪好消化,也能迅速補充身體能量,像是165克的地瓜、三角飯糰、1根香蕉、1-2片全麥吐司,都是方便的選擇!

●運動前<1小時:建議補充大約200大卡的含醣類液體,像是牛奶、燕麥奶、低糖豆漿。

●增加運動表現:運動前1小時可以喝1杯無糖黑咖啡,或吃3-5小片,85%以上黑巧克力。

運動中 注意水分補充

陳嫚羚說,運動會流汗幫助散熱,但過多的水分流失,會更容易喘跟累,反而無法堅持運動,所以需要不時的補充水分!

●輕中度運動<1小時:只需要補水就可以!一次喝200-300ml,慢慢補充。

●中重度運動>1小時:這時才需要喝含有醣份的飲料,補充能量及電解質,建議可以喝運動飲料或是能量膠。

觀察尿液顏色:分次緩慢的補充水分,要到尿液呈現淡黃色的狀態,假設是深黃色,就表示水分攝取不足;透明就表示喝太多太快,需要調整飲水速度!

運動後 2小時內進食

陳嫚羚建議,最佳的時機點是在運動後30分鐘內進食,最遲不超過2小時,這個時間內吃進的食物,會被當作回補的能量消耗掉,只要不是大吃特吃,可以不用擔心變胖的問題!適當補充足夠的醣類及蛋白質,除了幫助增肌,也能減少延遲性肌肉痠痛的問題。

●醣類:蛋白質攝取比例為 2-4:1,蛋白質攝取量可用每公斤體重0.25-0.3 公克做計算,女生大約會需要15-20公克蛋白質+30-80公克醣類、男生大約會需要20-30公克蛋白質+40-120公克醣類。

●總熱量控制:避免油炸及飽和脂肪高的食物,以減少過多油脂干擾其他營養素的吸收速度,也避免吃進太多熱量。

女生建議300-500大卡,例如:2顆蛋+165克地瓜 (360大卡)。

男生建議500-700大卡,例如:1塊雞胸肉+220克地瓜+290 ml牛奶 (565大卡)。

陳嫚羚表示,目前可以到戶外運動,以及去健身房運動的機會都增加了,希望大家也能重拾運動習慣,每週至少運動5次,每次至少30分鐘!而且需要達到會喘能講話,但無法正常聊天的程度,才算有運動到,運動前中後也做好營養補給,能幫助減少痠痛,快速恢復體力。

運動前中後這樣吃!(圖取自營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師)

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