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健康網》增肌減脂有6招 健身老手突破關卡2週增肌1.3公斤

2021/10/28 18:29

醫師強調,充足睡眠有助增肌減脂。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕熱愛健身的S先生總是對肚子那一圈肉感到不滿意,在配合運動時間下,重新規劃飲食,達到增肌減脂最好的效率,短短2週肌肉增加1.3公斤,體重減少1.1公斤,體脂率降1.2%,全靠三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健幫忙,蕭捷健並在臉書「減重醫師 蕭捷健」分享6招成功秘訣。

第一招、縮短運動時間、減少有氧運動比例

蕭捷健表示,原本S先生一天重訓,每天跑步,改成做一休一,先重訓後做一點有氧,大幅減少有氧比例。身體有時間休息後,肌肉就會長出來,脂肪燃燒也更快。

第二招、搭配運動的碳循環飲食

蕭捷健指出,搭配運動的碳循環飲食就是有運動就多吃一點澱粉,休息日就少吃一點澱粉,吃多少可以用運動時間來決定。通常每多一小時的運動,可以多吃400卡(100碳)澱粉。

第三招、運動前先吃澱粉

蕭捷健表示,S先生習慣早起空腹運動,由於減脂期澱粉攝取不多,容易有肌肉中的肝醣不足,影響到運動效能的問題,所以建議運動前吃一些澱粉或香蕉再上。因此建議,把一天規劃要吃的澱粉擺在運動前後吃完,是比較有效率地作法。

如果前一天晚上剛好有聚餐,吃了不少澱粉,這種情況下,隔天就可以空腹運動。這是因為,睡眠時會消耗肝臟中的肝醣,但不會消耗肌肉中的肝醣。如果吃得很誇張,會建議晚上多少運動一下。

第四招、增加蛋白質攝取量到每公斤體重2.2克

蕭捷健指出,S先生原本肌肉量就不少,想要增肌減脂必須達到這個攝取量。如果單純增肌,不考慮減脂,在適量攝取澱粉的情況下,反而每天吃每公斤體重1.5克蛋白質就夠了。因此減脂需要更多蛋白質。

第五招、增加蛋白質補充劑

S先生的飲食以肉品為主,由於每天要吃170克蛋白質,全部吃肉的話,熱量就爆表了,全部喝豆漿更不可能。使用蛋白質補充劑來補足攝取量是必須的。

蕭捷健表示,安排在運動後喝乳清蛋白,其他時間應以植物性分離蛋白粉來做平衡。

第六招、睡滿7小時

蕭捷健強調,如果早上六點要起來運動,晚上十一點就該睡了。沒有睡飽,增肌減脂的效果都差,反而建議在家裏拉拉筋就好。

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