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健康網》避免心血管疾病 營養師教4招秋冬護心飲食法

2021/10/29 06:33

營養師表示,堅果種子含豐富單元不飽和脂肪酸,還有多種礦物質如鈣、鉀、鎂,以及豐富的維生素E是強抗氧化物,對人體健康有益。(圖取自unsplash)

〔健康頻道/綜合報導〕秋意漸濃,容易使體重過重、罹患心血管疾病,提到養生、護心飲食,營養師分享4招保養小撇步,並提醒民眾,若忽視保養身體,稍有不慎就會傷風感冒,甚至舊有的毛病也會復發。

營養師廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」發文指出,保養心臟和血管的首要步驟,就是將體重控制在安全範圍,因為肥胖會增加心血管疾病風險,如果體重過重,一定要利用控制飲食並增加運動來保持健康基底。統整各國研究發現,控制飲食對於預防心血管疾病有一定的幫助,注意以下幾點,幫助做好護心保健行動:

●高纖維:適量膳食纖維對於控制血壓與血膽固醇有益處,可降低罹患三高或代謝症候群的風險。且高纖維食物可提供飽足感,幫助抑制食慾讓體重控制更有成效,衛生福利部國民健康署建議每人每天至少要吃3份蔬菜2份水果,以獲取足夠的纖維。

●吃好油:研究顯示,減少飽和脂肪酸攝取量到總熱量的7%以下,並改以單元不飽和脂肪酸與Omega-3、Omega-6多元不飽和脂肪酸,可降低罹患心血管疾病的機率,以下3項步驟是正確吃好油的重要步驟:

1、減少烹調用油,如部份肉類本身就含有油脂,以乾煎代替快炒逼出肉本身的油脂,或使用蒸煮等少油的烹調法,能有效減少烹煮時油的使用量。

2、以堅果種子類如核桃、腰果、杏仁、榛果取代部分油脂,堅果種子含豐富單元不飽和脂肪酸,還有多種礦物質如鈣、鉀、鎂,以及豐富的維生素E是強抗氧化物,對人體健康有益,每日建議堅果攝取量為一湯匙。

3、Omega-3多元不飽和脂肪酸如EPA、DHA無法由人體自行合成,必須從食物中攝取,動物性油以魚油中含量較為豐富,每人每週可攝取2至3次魚類如秋刀魚、鱸魚等,每次約100公克則可獲取魚油來保護心血管。植物性Omega-3多元不飽和脂肪酸來源則以核桃、亞麻籽、藻類等含量較豐富,素食者應定時補充此類食物。

●適量鹽分:血壓越高造成心臟血管疾病的風險越高,少鹽飲食能有效控制血壓,降低心臟血管疾病的發生率,因此衛生福利部國民健康署建議民眾,每日食鹽不超過6公克(鈉不超過2400毫克),民眾在購買食品前,應學會看營養標示上之鈉含量,有意識地控制鈉質攝取,平日應養成吃原型食物的習慣,減少加工品或醃漬物攝取機率,即可減少鈉質攝取,減少心血管負擔。

●多抗氧化營養素:過氧化的油脂(如過氧化的LDL)易堆積在血管內壁,使血管璧增厚、血管彈性變差,進而造成動脈粥狀硬化。因此飲食裡除了要減少油炸物或飽和脂肪酸以外,還可以多攝取含有維生素C、E及多酚類等抗氧化營養素,能降低LDL被氧化的機會,避免血管栓塞的發生。蔬菜水果中的維生素與植物多酚含量豐富,色彩豐富的蔬果每日都要多樣化攝取,可以讓代謝更正常。

廖欣儀提醒,最近氣溫降低,有晨起運動習慣者要注意保暖,有心血管病史者建議結伴運動,若運動中有不適現象如頭暈、胸痛、心悸等情形時,應立即停止。

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