晴時多雲

限制級
您即將進入之新聞內容 需滿18歲 方可瀏覽。
根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定,已於網站首頁或各該限制級網頁,依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。 台灣網站分級推廣基金會(TICRF)網站:http://www.ticrf.org.tw

健康網》體重控制有撇步 營養師推「28天減脂計畫」輕鬆瘦

2021/10/18 18:25

營養師指出,體重控制沒有很困難,只要把目標訂出來,循序漸進地執行就沒問題,逐步調整生活習慣,成效也會慢慢浮現,並分享28天的減脂計畫;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自Freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕想減脂瘦身卻苦無計畫嗎?營養師蕭瑋霖在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」發文表示,體重控制沒有很困難,只要把目標訂出來,循序漸進地執行就沒問題,逐步調整生活習慣,成效也會慢慢浮現,並分享28天的減脂計畫。

28天減重原則

蕭瑋霖指出,減重要遵守有幾點:

●完全戒酒,減脂地雷,一定要避免。

●想吃甜食,每週最多一次。

●盡量睡滿7小時。

●3到4天測量一次體位,體重、腰圍,也可測量體脂,體脂率可以計畫開始前及結束前測量就好。

蕭瑋霖提醒,28天計畫可以當作循環,結束後,回到第一天在重新進行,當好的習慣繼續保持。

28天減脂計畫

◎1-7天

蕭瑋霖指出,很多人在選擇方法的時候,不是不知如何做,就是方法太極端,會導致做一下就放棄,或沒辦法達標,最重要的有三件事情:

●培養運動習慣,建議一開始強度不要太高,每週先養成運動至少3次的習慣,然後每次30分鐘,慢慢將運動習慣養成,如果一開始強度太高,很容易因為太累而放棄。

●減少碳水化合物攝取,可以大幅度減少熱量攝取,同時間也可以幫助減脂,建議比平常吃的量少一半,例如飯量減半。

●增加蔬菜攝取,蔬菜富含膳食纖維,可以幫助增加飽足感,進而避免飢餓感反覆發生。

◎8-14天

養成前一週習慣後,繼續調整自身習慣。

●增加蛋白質量,豆魚蛋肉建議至少吃2手掌大小,若有重量訓練者可再多些,增加蛋白質可以提高熱量,再來可以保護肌肉,增加肌肉量,提高代謝率。

●提高喝水量,建議每公斤體重可以喝30-35毫升的水,若體重較輕的人,至少要喝到1500毫升。

●避免油炸物,大幅度減少熱量攝取。

◎15-21天

前面生活習慣調整後,要更嚴格控制。

●提升運動量,建議提高到每週4-5次,每次45分鐘,增加整體活動量,提高熱量消耗。

●控制食慾,每餐盡量以七分飽為主,減少熱量攝取。

●完全戒掉甜食,精緻糖是減脂的超級大地雷,為了讓成效更好,一定要避免食用。

◎21-28天

繼續維持前面調整的習慣,接著加入一些新的原則。

●高強度間歇運動,對於減脂來說算是非常好的運動,建議有空時可以做個10-15分鐘(每天做都可以),幫助減脂。

●避免精緻澱粉,建議最後一週完全戒掉碳水化合物食物,如:米飯、麵食,但蛋白質量一定要夠,效果會非常好。

●檢視成效並做修正,計畫最後一天,可以檢視一下成效,看看體重及腰圍是否有變化,有變化,就表示計畫成功。若是沒有變化,就要檢視一下是不是飲食上或是其他因素所導致,找到原因做修正。

營養師蕭瑋霖。(圖由蕭瑋霖提供)

☆健康新聞不漏接,按讚追蹤粉絲頁
☆更多重要醫藥新聞訊息,請上自由健康網

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎  點我下載APP  按我看活動辦法

關鍵字

網友回應

載入中