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健康網》5種米飯營養比一比 營養師:全穀雜糧取代白米更健康

2021/10/15 16:35

營養師鼓勵民眾以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米;圖為情境照。(圖取自Freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕為了追求健康,許多民眾的三餐主食會改吃糙米、五穀米來代替白米,營養師表示,白米之所以會被視為不好的選擇,主要是因為處理的程序繁複,導致原有的營養流失,不過其實一碗白飯跟一碗糙米飯的熱量相同,大約280大卡。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文指出,根據衛福部的建議,每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧,鼓勵民眾以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米,除了能攝取到豐富的維生素B群、維生素E、礦物質、膳食纖維等,也能降低代謝疾病與癌症的機率。

高敏敏依照每100g生米的營養組成含量,比較不同米飯的成分:

5種米飯的營養分析

1、白米

製造過程會去除胚芽、米糠,只剩下白色胚乳的部分,「精緻」過後營養會大流失。
●熱量:352kcal
●碳水化合物:77.8g
●蛋白質:7g
●膳食纖維:0.7g
●維生素B群:17.77mg

2、五穀米

大多使用五種未精緻米組合而成,營養保留更完整!
●熱量:348kcal
●碳水化合物:72.9g
●蛋白質:8.7g
●膳食纖維:4.9g
●維生素B群:35.54mg

3、糙米

稻榖去除外殼後,留下胚芽與米糠,與五穀米皆是屬於未精緻米。
●熱量:354kcal
●碳水化合物:75.1g
●蛋白質:8.2g
●膳食纖維:4g
●維生素B群:28.23mg

4、紫米

糯米的一種,敏感者吃多容易消化不良,多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等。
●熱量:350kcal
●碳水化合物:70.1g
●蛋白質:10.1g
●膳食纖維:3.3g
●維生素B群:67.82mg

5、紅藜麥

蛋白質含量高且胺基酸種類齊全,營養價值非常高!多做為搭配,適合摻雜在食物中。
●熱量:361kcal
●碳水化合物:66.8g
●蛋白質:12.1g
●膳食纖維:8.3g
●維生素B群:200.6mg

高敏敏說明,平時喜歡吃飯的人,可以糙米、五穀米等為主,增加營養素攝取;如果不喜歡全穀米的口感,也可以將白米及未精製米混煮,減少粗糙口感又能攝取到其中營養;米飯吃膩時也可以換成芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類,不過由於它們都是澱粉類,要特別注意攝取量。

營養師高敏敏。(圖由高敏敏提供)

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