奇亞籽含有高抗氧化劑和omega-3，它們也是植物性蛋白質和纖維的良好來源，研究人員認為奇亞籽可以幫助人們控制糖尿病；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕糖尿病患者要控制飲食來避免血糖過高，但這不代表需要過上如苦行僧般的痛苦日子，據外媒《今日醫學新聞》（Medical News Today）報導，美國糖尿病學會（ADA）指出，對糖尿病患者的有益飲食，有四大重點：要有蔬菜水果、吃精瘦蛋白質（lean protein）、少糖食物、少反式脂肪。且列出10大適合糖尿病的食物及7項糖尿病患者應控制份量的食物。

10大適合糖尿病的食物

●綠葉蔬菜

綠葉蔬菜富含必需的維生素、礦物質和營養素，對血糖水平的影響也很小，是鉀、維生素 A 和鈣的主要植物來源。它們還提供蛋白質和纖維。

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●全穀類食物

全榖類比精製穀物含有更多的纖維素及營養素，高纖飲食對糖尿病患者很重要，因為纖維會減慢消化過程，營養素吸收較慢有助於保持血糖水平穩定。且全麥和全穀物的升糖指數 （GI） 指標低於白麵包和大米。這意味著它們對血糖的影響較小。

常見的全穀類如：糙米、全麥麵包、蕎麥、藜麥、小米等。

●富含脂肪的魚

富含脂肪的魚含有重要的omega-3脂肪酸，人們需要一定量的健康脂肪來保持身體機能並促進心臟和大腦的健康。

鮭魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚富含不飽和脂方，可改善糖尿病患者的血糖控制，與富含反式脂肪與飽和脂肪的炸魚相比，用煎的、烤的更健康，

●豆類

豆類是糖尿病患者的絕佳食物選擇，它們是植物性蛋白質的來源，可以在滿足食慾的同時幫助人們減少碳水化合物的攝入。豆類的 GI 值也很低，比許多其他澱粉類食物更適合調節血糖，如紅豆黑豆等。

●核桃

像魚一樣，堅果含有有益健康的脂肪酸，有助於保持心臟健康。

●柑橘類水果

研究表明，柑橘類水果，如橙子、和檸檬，具有抗糖尿病作用。吃柑橘類水果是從不含碳水化合物的水果中，獲取維生素和礦物質的好方法。

●莓果

莓果富含抗氧化劑，且富含維生素C、K、礦物質錳、鉀。

●地瓜

低瓜的 GI 低於馬鈴薯，且富含纖維，這使它們成為糖尿病患者的絕佳替代品，因為它們釋放糖的速度更慢，並且不會升高太多的血糖。

●益生菌優格

益生菌是生活在人體腸道中的有益細菌，可改善消化和整體健康，應選擇無添加糖優格，可添加堅果與莓果類做搭配。

●奇亞籽
奇亞籽含有高抗氧化劑和omega-3，它們也是植物性蛋白質和纖維的良好來源，研究人員認為奇亞籽可以幫助人們控制糖尿病。

應限制分量的高GI食物有：白麵包、爆米花、白米、白麵食、馬鈴薯、南瓜、甜瓜、鳳梨。選擇高 GI 食物時，應限制份量，並將這些食物與蛋白質或健康脂肪搭配使用，以減少對血糖的影響並延長飽腹感。

限制以下7種食物

●碳水化合物多的食物

碳水化合物是所有膳食的重要組成部分，然而糖尿病患者要限制碳水化合物攝入量。

●高GI水果

大多數水果的GI值都很低，但甜瓜和鳳梨的GI值很高。這意味著他們可以更多地增加血糖。

●飽和脂肪和反式脂肪

不健康的脂肪，如飽和脂肪和反式脂肪，會使糖尿病患者感到更不舒服，許多油炸和加工食品，包括薯條等炸物食品，都含有這些類型的脂肪。

●精製糖

糖尿病患者應盡量避免精製糖，可能存在於商店購買或自製的糖果、蛋糕和餅乾中。

美國心臟協會建議，每天女性攝入不超過24克或6茶匙添加糖，男性攝入不超過6克或9茶匙添加糖，這不包括來自水果和牛奶等天然食物的天然糖分。

●含糖飲料

手搖杯、奶昔、能量飲量等大量糖分飲料，會使人的胰島素水平失衡。

●高鹽食物

高鹽食物會使血壓升高，鹽在食品標籤上可能顯示為鈉，ADA建議人們將每日鈉的攝取量保持在2,300毫克以下。

●酒精

適量飲酒不應對糖尿病患者造成嚴重風險，也不應影響長期血糖控制，但使用胰島素的人若飲酒的話，低血糖風險可能更高，且不可忽視酒的熱量。

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