健康網》澱粉類主食也有纖維 16款比一比紅豆第一名

綠豆、紅豆、燕麥，膳食纖維量豐富，可部份取代白飯、白麵條等精緻澱粉。（資料照）

〔健康頻道／綜合報導〕根據2020年衛福部公告的國人膳食營養素參考攝取量，19歲以上成人每日建議攝取量約20-38g，對此，營養師整理出16個富含膳食纖維的澱粉類主食，提供民眾參考。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文說明，每日膳食纖維攝取量依每個人的年齡、性別、活動量、總熱量攝取差異有所不同，膳食纖維不僅能從蔬菜水果攝取，有些「感覺像蔬菜」的澱粉類食物也富含膳食纖維、維生素和礦物質，例如：每100g的紅豆含18.5g膳食纖維；100g的綠豆含15.8g膳食纖維。

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以每100g為基準所含的膳食纖維量。（圖取自高敏敏營養師粉絲專頁）

高敏敏提醒，雖然綠豆、紅豆的膳食纖維量很豐富，但作為點心後，三餐澱粉攝取就要減少，因為除了澱粉，綠豆、紅豆還含有碳水化合物，煮甜湯時多少也會加糖，不管黑糖還是蜂蜜都會讓血糖升高，因此糖尿病患一定要「替換著吃」，讓非精緻澱粉取代部分白飯、白麵條等精緻澱粉。

此外，也可以從相同的主食類別中，挑選強化營養的高纖食物，像是將白吐司換成高纖吐司；白饅頭換成雜糧饅頭；蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮，每天至少要攝取「3蔬+2果」，並選對高纖食物，才能更全方位攝取。

營養師高敏敏。（圖由高敏敏提供）

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