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健康網》澱粉類主食也有纖維 16款比一比紅豆第一名

2021/10/07 07:36

綠豆、紅豆、燕麥,膳食纖維量豐富,可部份取代白飯、白麵條等精緻澱粉。(資料照)

〔健康頻道/綜合報導〕根據2020年衛福部公告的國人膳食營養素參考攝取量,19歲以上成人每日建議攝取量約20-38g,對此,營養師整理出16個富含膳食纖維的澱粉類主食,提供民眾參考。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文說明,每日膳食纖維攝取量依每個人的年齡、性別、活動量、總熱量攝取差異有所不同,膳食纖維不僅能從蔬菜水果攝取,有些「感覺像蔬菜」的澱粉類食物也富含膳食纖維、維生素和礦物質,例如:每100g的紅豆含18.5g膳食纖維;100g的綠豆含15.8g膳食纖維。

以每100g為基準所含的膳食纖維量。(圖取自高敏敏營養師粉絲專頁)

高敏敏提醒,雖然綠豆、紅豆的膳食纖維量很豐富,但作為點心後,三餐澱粉攝取就要減少,因為除了澱粉,綠豆、紅豆還含有碳水化合物,煮甜湯時多少也會加糖,不管黑糖還是蜂蜜都會讓血糖升高,因此糖尿病患一定要「替換著吃」,讓非精緻澱粉取代部分白飯、白麵條等精緻澱粉。

此外,也可以從相同的主食類別中,挑選強化營養的高纖食物,像是將白吐司換成高纖吐司;白饅頭換成雜糧饅頭;蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮,每天至少要攝取「3蔬+2果」,並選對高纖食物,才能更全方位攝取。

營養師高敏敏。(圖由高敏敏提供)

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