台南市立醫院營養師詹蕥顄提醒民眾可多食用不同深綠色蔬菜與豆類，喝牛奶時可加些黑芝麻粉，增加鈣質吸收率。（圖：台南市立醫院提供）

〔記者王俊忠／台南報導〕｢鈣｣是人體不可缺少的礦物質之一，根據衛福部膳食營養素參考原則，成人每日鈣質攝取量為1000mg、青少年1200mg。一般人常以喝牛奶、吃波菜補充鈣質，台南市立醫院營養師詹蕥顄表示，雖然有些食物含鈣量高，但可被人體吸收率卻不高，此外，動物性蛋白攝取過多也會影響人體吸收鈣質，提醒無肉不歡的民眾要控制蛋白質份量，不致造成鈣質流失。

牛奶是民眾最熟知的補鈣飲品，但喝牛奶未必能補足鈣質，因為牛奶中的鈣僅有30%可被人體吸收，1000C.C.牛奶富含1000mg的鈣，但人體僅吸收到300mg鈣質，仍不足成人每日建議鈣攝取量1000mg。詹蕥顄表示，其實除了牛奶，豆干、板豆腐、深綠色蔬菜等也富含鈣質，尤其十字花科蔬菜，如羽衣甘藍、芥藍菜、青江菜、芥菜、小白菜、青花菜等都具有高鈣且吸收率可達60%到70%。

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但同為綠色蔬菜的菠菜，雖然含鈣量不低、但草酸含量高，草酸與鈣結合後會降低鈣的吸收率，導致菠菜鈣吸收率只有5%。詹蕥顄建議，烹調草酸含量高的蔬菜如菠菜、莧菜，可先川燙去除蔬菜中的草酸再做烹煮，避免其與腸道中的鈣結合形成難吸收的草酸鈣，進而干擾人體對鈣的吸收。

除了多攝取高鈣高吸收率的食物來補鈣，營養師也提醒愛吃肉的民眾需適當控制份量，因攝取過多的動物性蛋白質，會使身體呈現酸性反應，為了酸鹼平衡，體內機制會促使骨頭中的鈣質溶出進入血液中，造成骨鈣流失。另外，碳酸飲料、加工醃製罐頭食品及咖啡因、飲酒，都會導致鈣質流失。

詹蕥顄說明，補鈣方式很多，不要侷限在單一食物，如喝牛奶可以加1匙富含高鈣的黑芝麻粉，約有200mg鈣質，不同的深綠色蔬菜可多元搭配。增進鈣質吸收也需要維生素D輔助，如鮭魚、吳郭魚、扁鱈、鯖魚、黑木耳、香菇等，飯後搭配富含維生素C的水果，如芭樂、柑橘類等，可促進腸道對鈣質的吸收，在飲食補鈣外，也應養成規律運動習慣，像有氧運動、肌力訓練都可預防鈣質流失。

台南市立醫院營養師詹蕥顄提醒民眾喝牛奶時可添加些黑芝麻粉，增進人體鈣質吸收率。（記者王俊忠攝）

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