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健康網》防癌烤肉3撇步 營養師:先煮再烤降低致癌風險

2021/09/15 16:17

低脂的雞肉及海鮮,搭配蔬菜,讓烤肉更健康。(資料照,記者蔡淑媛攝)

〔健康頻道/綜合報導〕中秋節免不了吃烤肉,根據國民健康署數據顯示,大腸癌發生人數已連續多年位居十大癌症之首,其中愛吃燒烤與紅肉都是危險因子,因此癌症關懷基金會營養師柯曉彤建議烤肉三撇步:「先煮再烤」;選擇白肉或海鮮再搭配蔬菜;自製烤肉醬減少鈉攝取,讓烤肉更健康。

先煮再烤更省時 減少暴露致癌物

柯曉彤指出,烤肉時,肉品高溫火烤會產生致癌物雜環胺(HCAs),過程中燒烤煙霧,香氣逼人,卻也產生致癌物多環芳烴(PAHs)附著於食物,且燒烤時間越長,產生致癌物量越多!建議可採取先煮再烤縮減燒烤時間,並將烤網鋪鋁箔紙避免碳火與食物直接接觸,更提醒燒焦部分需去除不食用,減少暴露到致癌物。

以白肉代替紅肉 搭配蔬菜更健康

另外,香腸、熱狗、培根及豬、牛、羊肉(紅肉)為烤肉常見選項,但這些肉品不僅普遍熱量高,加工肉品和紅肉與增加大腸癌的風險也高,而加工肉品製作過程加入化學物,如亞硝酸鹽或磷酸鹽等成分,容易產生致癌物質!

柯曉彤表示,可改選低脂的雞肉及海鮮,並搭配像是花椰菜、玉米筍、杏鮑菇、甜椒等,彩色蔬菜,或採取肉串混蔬菜或生菜包肉方式,取代烤吐司或甜不辣等精緻澱粉,不但可增加清爽度減少油膩,且蔬菜富含抗氧化營養素,豐富膳食纖維會增加飽足感,可降低肉類及精緻澱粉攝取,避免過多熱量及飽和脂肪攝入也降低致癌風險。

自製清爽莎莎醬,相較一般烤肉醬熱量減少6成,而鈉含量更減少9成以上。(癌症關懷基金會提供)

自製烤肉醬 中秋拒當「鈉」美人

針對烤肉醬料,柯曉彤建議,可將烤肉醬對水稀釋,或自製清爽莎莎醬,以牛番茄、甜椒及洋蔥為主食材,相較一般烤肉醬熱量減少6成,而鈉含量更減少9成以上,食材清烤後沾著吃,可大幅降低鈉的攝取!

莎莎醬食譜(3人份)

食材:牛番茄 300g、甜椒 70g、洋蔥150g、蜂蜜30公克、檸檬汁40cc、鹽少許、辣椒粉少許。

製作方法:1、牛番茄去蒂、甜椒去籽及洋蔥去皮後,洗淨切小丁。2、將步驟1的食材與蜂蜜、檸檬汁、鹽與辣椒粉混合即完成。(食譜取自《他的癌細胞消失了》)

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