健康網》防癌烤肉3撇步 營養師：先煮再烤降低致癌風險

低脂的雞肉及海鮮，搭配蔬菜，讓烤肉更健康。（資料照，記者蔡淑媛攝）

〔健康頻道／綜合報導〕中秋節免不了吃烤肉，根據國民健康署數據顯示，大腸癌發生人數已連續多年位居十大癌症之首，其中愛吃燒烤與紅肉都是危險因子，因此癌症關懷基金會營養師柯曉彤建議烤肉三撇步：「先煮再烤」；選擇白肉或海鮮再搭配蔬菜；自製烤肉醬減少鈉攝取，讓烤肉更健康。

先煮再烤更省時 減少暴露致癌物

柯曉彤指出，烤肉時，肉品高溫火烤會產生致癌物雜環胺（HCAs），過程中燒烤煙霧，香氣逼人，卻也產生致癌物多環芳烴（PAHs）附著於食物，且燒烤時間越長，產生致癌物量越多！建議可採取先煮再烤縮減燒烤時間，並將烤網鋪鋁箔紙避免碳火與食物直接接觸，更提醒燒焦部分需去除不食用，減少暴露到致癌物。

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以白肉代替紅肉 搭配蔬菜更健康

另外，香腸、熱狗、培根及豬、牛、羊肉（紅肉）為烤肉常見選項，但這些肉品不僅普遍熱量高，加工肉品和紅肉與增加大腸癌的風險也高，而加工肉品製作過程加入化學物，如亞硝酸鹽或磷酸鹽等成分，容易產生致癌物質！

柯曉彤表示，可改選低脂的雞肉及海鮮，並搭配像是花椰菜、玉米筍、杏鮑菇、甜椒等，彩色蔬菜，或採取肉串混蔬菜或生菜包肉方式，取代烤吐司或甜不辣等精緻澱粉，不但可增加清爽度減少油膩，且蔬菜富含抗氧化營養素，豐富膳食纖維會增加飽足感，可降低肉類及精緻澱粉攝取，避免過多熱量及飽和脂肪攝入也降低致癌風險。

自製清爽莎莎醬，相較一般烤肉醬熱量減少6成，而鈉含量更減少9成以上。（癌症關懷基金會提供）

自製烤肉醬 中秋拒當「鈉」美人

針對烤肉醬料，柯曉彤建議，可將烤肉醬對水稀釋，或自製清爽莎莎醬，以牛番茄、甜椒及洋蔥為主食材，相較一般烤肉醬熱量減少6成，而鈉含量更減少9成以上，食材清烤後沾著吃，可大幅降低鈉的攝取！

莎莎醬食譜（3人份）

食材：牛番茄 300g、甜椒 70g、洋蔥150g、蜂蜜30公克、檸檬汁40cc、鹽少許、辣椒粉少許。

製作方法：1、牛番茄去蒂、甜椒去籽及洋蔥去皮後，洗淨切小丁。2、將步驟1的食材與蜂蜜、檸檬汁、鹽與辣椒粉混合即完成。（食譜取自《他的癌細胞消失了》）

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