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健康網》水果營養超豐富! 營養師授5招糖友也能安心吃

2021/09/17 06:33

營養師建議糖友,水果可餐後再吃,不僅幫助消化又可降低水果的GI值,還能減少血糖波動,降低脂肪合成。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕台灣被譽為水果王國,一年四季都有香甜新鮮水果盛產,而水果含糖高,不小心吃過量,容易導致血糖、血脂飆高,營養師酈月慧在臉書粉專「營養師 Ann - 安適生活」發文指出,水果有著無可取代的營養價值,許多營養素是蔬菜無法取代的,並分享5招聰明吃水果的方法,糖尿病患都能安心吃。

水果營養價值高

●不加熱保留更多水溶性營養素

水溶性營養素如維生素C、維生素B群、花青素等,在烹調過程中易被破壞而流失,這是蔬菜無法取代的,生食營養素保留更多。

●含幫助消化的多種酵素

一定聽過飯後吃水果、吃水果有助於消化,特別是鳳梨、木瓜、奇異果等,含有蛋白質分解酵素,有助於肉類消化,消除脹氣。

●豐富的有機酸能幫助營養吸收

水果中含多種有機酸,如檸檬酸、蘋果酸等,不僅有助於腸胃蠕動、促進消化,還能促進維生素C、鈣、鐵等營養素的吸收。

●豐富的果膠能降膽固醇、延緩血糖上升

果膠是水溶性的膳食纖維,可增加糞便體積、促進腸蠕動,還能增加膽固醇的排出、延緩飯後血糖上升。

5招小秘訣 糖尿病患都能健康吃

1、多吃新鮮水果 少喝果汁

市售的果汁多為濃縮汁還原,或是添加糖的稀釋果汁,糖的含量非常高。2014年發表在《Lancet Diabetes & Endocrinology》期刊,100%的純蘋果汁其糖含量和可樂一樣多,長期會增加心血管、脂肪肝與肥胖的風險。

2、水果飯後吃 穩血糖、減脂肪

想到水果就會考量到對血糖的影響(GI值),特別是糖尿病友,但每個水果的GI值不同,建議糖友,水果餐後再吃,不僅幫助消化又可降低水果的GI值,還能減少血糖波動,降低脂肪合成。另外,針對糖尿病友則建議把水果當點心,避免單次的醣份攝取量過多。

3、每次4分之3碗或網球大 每日2次

台灣的水果雖甜,只要掌握攝取量,即使是糖尿病友,任何水果都能幸福吃。水果去皮去籽,放入240c.c.碗中,約4分之3碗;一天吃2次,補充每天所需的維生素C與植化素。除了榴槤以外,每次約大姆指的大小。

4、攝取多樣且色彩多元的水果

不同顏色的水果中含有不同植化素,例如紫黑色的藍莓、黑莓有花青素,黃色的橘子、柳丁有橙皮苷,紅色的草莓、石榴有楺花酸,皆具高抗氧化能力,有助於心血管、眼睛、肌膚的健康年輕。

5、果皮或果絡一起吃 營養吃下肚

例如蘋果皮、葡萄皮與橘子白色的果絡絲,皆含豐富的膳食纖維、類黃酮等,分別有助於腸道蠕動,與抑制血壓調節因子-血管收縮素轉化酶(ACE)的活性,有助於調節血壓。許多營養素都在果皮裡,下次別把營養丟掉囉。

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