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健康網》型男醫師大秀結實腹肌:「飲食循環」才有好身材

2021/09/02 17:30

醫師建議,在減脂期時要力保肌肉,維持期則要少油多澱粉,不斷循環才能避免撞牆期。(圖取自蕭捷健臉書專頁)

〔健康頻道/綜合報導〕為了增肌減脂,許多民眾會採取嚴格且極端的飲食控管與運動,但醫師指出,人不可能一直都在減脂,也不可能一輩子1天只吃1餐或是只吃肉,建議在減脂期要力保肌肉,維持期則要少油多澱粉,不斷循環才能避免撞牆期,並分享自身增肌減脂的經驗,供民眾參考。

減脂期力保肌肉 採蛋白質保留飲食法  

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文分享,他在減脂期的飲食循環,會進行蛋白質保留飲食法(PSMF),每天攝取每公斤體重2g的蛋白質,僅在運動前後吃優質澱粉;蕭捷健坦言,他個性有點急,會希望在維持肌肉的前提下越快越好,在1週可以減去體重1.5%-2%左右。

蕭捷健也說,人不可能一直都在減脂,隨著體重降低4、5公斤,即使已經攝取了足夠的蛋白質,加上肌力訓練來維持肌肉,代謝率一定會跟著降低的;代謝降低是優勢基因,能在沒有食物的時候,降低代謝保留能量,生命才能延續,這也是南島民族肥胖率盛行的一個主要原因。

維持期少油多澱粉 碳水攝取是關鍵

蕭捷健接著說,觀察到體重下降的幅度趨緩後,會開始進入維持期。維持期是讓身體習慣瘦下來的體重,固定體重設定點一個很重要的時期。這個階段,碳水的攝取是關鍵:吃下去的碳水會形成肝醣,儲存在肌肉裡,讓運動效能增加,肌肉線條更明顯。很神奇的,雖然體重不變,體脂肪會進一步下降。

蕭捷健比喻,人體很像是一台油電混合車,澱粉就是電池,脂肪就是汽油。各位要記住:人體牌油電車,使用電力(澱粉)跑起來比較順暢,代謝和能量都比較好,完全不吃澱粉,只吃油也是跑得動,但會不會玩壞,就要看你的出廠設定。

蕭捷健表示,澱粉和運動都會讓代謝上升,不運動的人,每天可以吃400卡碳水;有運動的人,有資格吃更多碳水,每30分鐘的運動可以多吃200卡的澱粉,相當於一碗飯。

要不斷循環 才能避免減重撞牆期

蕭捷健提到,在運動日他一天會吃1000卡左右的碳水,相當於6碗飯,而他一次運動的時間約80分鐘,是高耗能的重量訓練加有氧。請記得,維持期盡量少油,免得熱量爆表,如果剛好有聚餐,最好也安排在運動日,等休息夠,可以再規劃下一階段的減脂或增肌。

蕭捷健喊話,不只是減重,有很多事情都是需要循環的。人生也是,學習也是,到了一個瓶頸,就需要換個方式,才有可能再往前走;一直在減脂期,體重都沒變,那就變成撞牆期了,休息一下,體重才能維持在理想的數字。

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