擔心便當熱量太高，建議選擇「飯一半、多一樣菜，因為外食普遍菜太少，而油鹽糖、精緻澱粉太多，擇食就顯得很重要；圖為情境照。（資料照，記者賴筱桐攝）

〔健康頻道／綜合報導〕午餐沒時間自己下廚又想要營養均衡的外食族，常常會選擇自助餐再搭配含糖飲料，一餐下來熱量就超標。營養師整理出「外食組合熱量排行」，而最地雷的竟是炸排骨便當搭配珍珠奶茶，熱量超過1500大卡，等於是直接吃掉一整天的熱量。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文指出，很普通的一個炸排骨便當居然快千大卡，如果是大一點的排骨會直接破千大卡，若再搭配一杯珍奶，等於是直接吃掉一整天的熱量。而看起來清淡的湯餃、搭配豆漿，其實將近也吃掉了一整天的一半熱量，主要是水餃內絞肉較肥，熱量就偏高，搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯，油脂及澱粉的熱量，自然往上增加很多；若是再搭一杯手搖飲，熱量真的是不得了。

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高敏敏更進一步說，如果擔心便當熱量太高，建議選擇「飯一半、多一樣菜，因為外食普遍菜太少，而油鹽糖、精緻澱粉太多，擇食就顯得很重要。因此，營養師提供7招買午餐的小撇步：

●飯少、蔬菜多。

●不要加工品，如香腸、卜肉。

●白飯改雜糧飯。

●主食不要選擇炸的、不要肥的，如最常點招牌或滷排。

●搭配選擇少油的品項，如清蒸、燉煮、滷取代油煎、炸的食品。

●少鹽、少調味，避免鈉含量過高，如醬料、菜脯。

●選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等，補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白。

高敏敏提醒，吃的順序也很重要，記得先吃菜，再吃肉及澱粉，飯後來份水果，補充膳食纖維、維生素C，蔬果含有的鉀，也能排多餘的鈉。

外食組合熱量大公開。（圖取自高敏敏臉書專頁）

外食組合熱量排行

●炸排骨便當（925kcal）+珍珠奶茶（650kcal）=1575kcal。

●酸辣湯餃（660kcal）+低糖豆漿（110kcal）=770kcal。

●水餃10顆（590kcal）+酸辣湯一碗（155kcal）=745kcal。

●小披薩（545kcal）+可樂（140kcal）=685kcal。

●炒飯（515kcal）+有糖紅茶（120kcal）=635kcal。

●滷雞腿便當（625kcal）+無糖綠茶（0kcal）=625kcal。

●乾麵（480kcal）+下水湯（115kcal）=595kcal。

●濃湯百卡餐（92kcal）+和風沙拉（65kcal）=157kcal。

（以上均為每一盤之數值，來源為各產品之營養標示為準，營養資訊數值誤差範圍±20％）

營養師高敏敏。（圖由高敏敏提供）

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