健康網》減重只看食物熱量？ 升糖指數高會讓人想吃更多

醫師建議，想減重可攝取低升糖指數（GI值）的根莖類取代白飯，如紅蘿蔔、苦瓜等。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕體重控制除了注意所吃下食物的熱量，營養師提醒，也要注意升糖指數（GI值）。升糖指數越高的食物，會使胰島素和血糖波動變大，進而提高身體的體重設定點，讓人想吃下更多東西。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文表示，以根莖類蔬菜來說，也有分「中高升糖指數」和「低升糖指數」，想要減重，可以多吃低升糖指數的根莖類。

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●中高升糖指數根莖類：

馬鈴薯（GI值90）、山藥（GI值75）、玉米 （GI值70）、芋頭 （GI值64）。

●中升糖指數根莖類：

南瓜（GI值60）、地瓜（GI值55）。

●低升糖指數根莖類：

牛蒡 （GI值45）、紅蘿蔔 （GI值45）、蓮藕（GI值38）、白蘿蔔（GI值26）苦瓜（GI值24）、生紅蘿蔔（GI值16）。

高升糖食物會讓你吃下更多東西

蕭捷健說，大部分的人還是搞不太清楚，減肥到底是要看熱量，還是要看升糖指數。基本上，我們會變胖多少，還是由總熱量來決定的！既然熱量這麼重要，那可不可以不要吃1顆地瓜（132大卡），改吃半盒冰淇淋？答案是不行的。因為，吃下多少熱量才會有飽足感，不是你能決定的。

蕭捷健接著說，吃越精緻的食物，升糖指數越高的食物，會讓你的胰島素和血糖波動變大，進而提高身體的體重設定點，讓你吃下更多東西。如果沒有吃到身體設定的熱量，你會感覺到飢餓，以至於開始懷疑人生，於是你又吃下了1個貝果，讓身心靈得到滿足。

升糖指數低不一定是好食物

蕭捷健指出，高升糖的食物都不利於減重，但是這不代表，低升糖指數的食物一定好，所以飯後測血糖是沒有意義的。食物加上很多油會降低消化的速度，進而降低升糖指數，此外，油脂也會妨礙身體吸收蛋白質。最可怕的是，精緻澱粉加上油的組合，會降低飽足感，讓人體想要吃下更多食物，澳洲研究發現，薯條的飽足感，只有水煮馬鈴薯的一半不到。

食物含有果糖也會降低升糖指數

蕭捷健說，因為果糖無法直接變成葡萄糖，只能在肝臟裡直接被處理掉，加重脂肪肝的程度就和喝酒一樣。不只果糖糖漿，建議太甜的水果也不要吃太多，水果很甜是為了讓種子好被傳播，或是增加銷售，水果不是為了各位的健康才變那麼甜的。

升糖指數會因烹調方式浮動

蕭捷健舉紅蘿蔔為例，生的時候GI值為16，煮熟後GI值變成46，放冷後升糖指數可能回到30左右，其他的根莖類也是一樣，這是因為抗性澱粉煮熟後會變少，放冷會有老化回升的現象；基本上，根莖類蔬菜大多是好澱粉，就連水煮馬鈴薯也是一樣，但減重還是要注意攝取量。

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