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健康網》影響體內膽固醇濃度! 營養師:「這2項」脂肪是關鍵

2021/08/25 17:12

反式脂肪會增加壞膽固醇、減少好膽固醇,油炸物就是反式脂肪的來源。(圖取自Freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕有心民眾會擔心吃什麼食物會增加身體當中的膽固醇濃度?營養師對此表示,會影響膽固醇的食物在於油脂種類的選擇,主要是飽和脂肪以及反式脂肪會增加膽固醇,同時分享會影響體內膽固醇的各類食物,供民眾參考。

營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文分享,有民眾擔心吃水果會增加膽固醇,但其實水果富含維生素、膳食纖維、礦物質,幾乎不含飽和脂肪,並非增加膽固醇的食材。會增加膽固醇的油脂主要是飽和脂肪以及反式脂肪,並列出哪些食物容易增加膽固醇如下:

反式脂肪

增加壞膽固醇、減少好膽固醇,食物來源如: 紅肉(牛羊豬) 、油炸物、糕點餅乾、油炸物。

飽和脂肪

研究發現飽和脂肪攝取量減少1%,血膽固醇可減少2mg/dL,富含飽和脂肪的食物,如: 肥肉、動物性油脂、油炸物、糕點類。

降低膽固醇食物

大豆(黃豆)

黃豆含有大豆蛋白、大豆異黃酮,可降低壞膽固醇及預防膽固醇氧化,建議將動物性蛋白以植物性蛋白質取代,有較低的飽和脂肪及較多的纖維質,以避免心血管疾病。

膳食纖維

水溶性膳食纖維,例如果膠、豆膠等,透過與膽酸結合、加速膽酸排出,燕麥能減少0-18%膽固醇、洋車前子3-17%、果膠5-16%、關華豆膠4-17%。

植物固醇

植物固醇與膽固醇結構相似,可與膽固醇結合,阻擋人體腸道吸收膽固醇,使膽固醇由糞便排出。存在於天然食物中如:豆類、堅果、全穀類、蔬菜及水果中,建議每日攝取2克,達心血管保健效果,可由額外添加植物固醇的食物來補充。

單元不飽和脂肪酸

以油酸取代飽和脂肪酸可降低壞膽固醇,橄欖油,中含有多酚類,有研究發現含較多多酚類的初榨橄欖油相較多酚類較少的精緻橄欖油,有較佳的降低膽固醇效果。

得舒飲食

強調富含全榖雜糧類、新鮮蔬果、白肉取代紅肉的飲食方式,富含纖維質、低飽和脂肪的飲食方式,研究發現可降低壞膽固醇。

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