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健康網》變胖是代謝變慢惹的禍? 醫師:重點在可控制的熱量消耗

2021/08/25 10:50

研究顯示,人體基礎代謝率以及每日能量消耗,從20歲到60歲幾乎是不變的;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕有些人會說,年紀大了,基礎代謝率下降,變胖正常啊!但有研究證實,從20歲開始,基礎代謝率基本是持平不變的。台大家醫科醫師何忠祐在臉書粉專「何忠祐醫師 Dr. Eric 家醫。美食。健康體態」發文分享,為了不發胖,可把重心放在提高3個可控制熱量消耗上。

每天總能量消耗

1、基礎代謝:佔約70%,指的是人體維持正常生理機能所需消耗的熱量。2005年的研究指出,影響基礎代謝最主要的因素包含非脂肪組織量(Fat–Free Mass,FFM,約佔63%)、脂肪量(Fat Mass,FFM,約佔6%)、年齡(約佔2%)。注意到了嗎?雖然只有2%,但過去的研究仍認為年齡會影響基礎代謝率。

2、非運動性產熱:佔約15%,特指除了運動以外的所有活動消耗的熱量,包含做家事、通勤、走路、洗澡、起立蹲下等等各種活動。

3、運動性產熱:約佔10%,指特地去運動時所消耗掉的熱量,根據每人的運動量不同而有差異。

4、食物產熱效應:約佔5%,人體在將食物消化成可吸收的小分子並加以吸收,整個過程所消耗的能量。原型食物由於未經加工,相較於加工食品需要較多能量加以消化。另外,蛋白質的產熱效應約佔整體熱量的30%,假設攝取100大卡蛋白質,約需要消耗30大卡來消化吸收,醣類約佔5~10%;脂肪最少,約0~3%左右。

基礎代謝率與每日熱量效耗都是校正非脂肪組織量後得到的數值(圖取自何忠祐臉書粉專)

20到60歲 基礎代謝率幾乎不變

8月13日,「科學 Science」期刊發表一篇重磅級研究,推翻了人們一直以來的認知。過去人們一直認為成年之後,隨著年紀增長,人體代謝率會逐年下降。但這篇研究為這個認知打了一個叉叉。

何忠祐更進一步說明,這篇研究召集了6421位,橫跨29個國家,年齡從8天大到95歲的受試者,大手筆使用昂貴的黃金準則「雙標水測量法」來量測每日能量消耗。研究得到以下幾個結論:

1、人體基礎代謝率以及每日能量消耗,從20歲到60歲幾乎是不變的,推翻了過去所認為的年紀越大,代謝越慢這個認知。

2、把非脂肪組織量以及身體體積這些因素加以校正後,人的新陳代謝速率,會在嬰兒時期快速增加,直到1歲達到高峰,之後會以每年3%速度往下降,直到20歲之後停止下降,之後一路穩定到60歲之後才又開始以每年0.7%速度下降。

3、非脂肪組織量越多,人的每日能量消耗越高。

3個可控制的熱量消耗

何忠祐指出,每次醫生談到減重,絕對三句不離熱量赤字,只要吃得比消耗掉的少就能夠成功瘦下來。而這篇研究告訴我們,成年後直到老年這段時間,人體的代謝速率並不會逐年下降。回頭看每日能量消耗的組成,基礎代謝率+非運動性產熱+運動性產熱+食物產熱效應。而為了不發胖,大家不用再執著於基礎代謝的下降,而是把重心放在提高另外3個可控制熱量消耗的原則。

●非運動性產熱:例如減少久坐、爬樓梯取代搭電梯、走路或騎腳踏車通勤、幫忙做家事等。

●運動性產熱:根據體態目標、個人喜好選擇運動,可以是有氧、重訓、球類等,將運動變成生活的一部份 。

●食物產熱效應:選擇原型食物,少吃高度加工食品,並攝取足夠蛋白質。

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