研究顯示，人體基礎代謝率以及每日能量消耗，從20歲到60歲幾乎是不變的；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕有些人會說，年紀大了，基礎代謝率下降，變胖正常啊！但有研究證實，從20歲開始，基礎代謝率基本是持平不變的。台大家醫科醫師何忠祐在臉書粉專「何忠祐醫師 Dr. Eric 家醫。美食。健康體態」發文分享，為了不發胖，可把重心放在提高3個可控制熱量消耗上。

每天總能量消耗

1、基礎代謝：佔約70％，指的是人體維持正常生理機能所需消耗的熱量。2005年的研究指出，影響基礎代謝最主要的因素包含非脂肪組織量（Fat–Free Mass，FFM，約佔63％）、脂肪量（Fat Mass，FFM，約佔6％）、年齡（約佔2％）。注意到了嗎？雖然只有２％，但過去的研究仍認為年齡會影響基礎代謝率。

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2、非運動性產熱：佔約15％，特指除了運動以外的所有活動消耗的熱量，包含做家事、通勤、走路、洗澡、起立蹲下等等各種活動。

3、運動性產熱：約佔10％，指特地去運動時所消耗掉的熱量，根據每人的運動量不同而有差異。

4、食物產熱效應：約佔5％，人體在將食物消化成可吸收的小分子並加以吸收，整個過程所消耗的能量。原型食物由於未經加工，相較於加工食品需要較多能量加以消化。另外，蛋白質的產熱效應約佔整體熱量的30％，假設攝取100大卡蛋白質，約需要消耗30大卡來消化吸收，醣類約佔5～10％；脂肪最少，約0~3％左右。

基礎代謝率與每日熱量效耗都是校正非脂肪組織量後得到的數值（圖取自何忠祐臉書粉專）

20到60歲 基礎代謝率幾乎不變

8月13日，「科學 Science」期刊發表一篇重磅級研究，推翻了人們一直以來的認知。過去人們一直認為成年之後，隨著年紀增長，人體代謝率會逐年下降。但這篇研究為這個認知打了一個叉叉。

何忠祐更進一步說明，這篇研究召集了6421位，橫跨29個國家，年齡從8天大到95歲的受試者，大手筆使用昂貴的黃金準則「雙標水測量法」來量測每日能量消耗。研究得到以下幾個結論：

1、人體基礎代謝率以及每日能量消耗，從20歲到60歲幾乎是不變的，推翻了過去所認為的年紀越大，代謝越慢這個認知。

2、把非脂肪組織量以及身體體積這些因素加以校正後，人的新陳代謝速率，會在嬰兒時期快速增加，直到1歲達到高峰，之後會以每年3％速度往下降，直到20歲之後停止下降，之後一路穩定到60歲之後才又開始以每年0.7％速度下降。

3、非脂肪組織量越多，人的每日能量消耗越高。

3個可控制的熱量消耗

何忠祐指出，每次醫生談到減重，絕對三句不離熱量赤字，只要吃得比消耗掉的少就能夠成功瘦下來。而這篇研究告訴我們，成年後直到老年這段時間，人體的代謝速率並不會逐年下降。回頭看每日能量消耗的組成，基礎代謝率+非運動性產熱+運動性產熱+食物產熱效應。而為了不發胖，大家不用再執著於基礎代謝的下降，而是把重心放在提高另外3個可控制熱量消耗的原則。

●非運動性產熱：例如減少久坐、爬樓梯取代搭電梯、走路或騎腳踏車通勤、幫忙做家事等。

●運動性產熱：根據體態目標、個人喜好選擇運動，可以是有氧、重訓、球類等，將運動變成生活的一部份 。

●食物產熱效應：選擇原型食物，少吃高度加工食品，並攝取足夠蛋白質。

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