醫師指出，老年人在控制飲食的同時，也降低了蛋白質攝取，這樣長期下來很不利於肌肉的維持，當肌肉太少，死亡率也會升高；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕不少長輩常常會以飲食攝取清淡或是吃素為傲，醫師一聽直搖頭說，老年人在控制飲食的同時，也降低了蛋白質攝取，這樣長期下來很不利於肌肉的維持，當肌肉太少，死亡率也會升高！建議除了要攝取足夠蛋白質外，運動也不可少。

桃園恆新復健科診所醫師王思恒在臉書專頁「一分鐘健身教室」發布影片表示，2008年美國臨床營養學期刊，追蹤了2066名老年人3年的時間，觀察他們的飲食習慣以及肌肉量之間的關係，研究者把老年人的蛋白質攝取量分為5級，最少的1級每日蛋白質占總熱量11%，第2級13%，第3級14%，第4級16%，第5級18%，然後用DXA體組成分析儀器，來測量它們的四肢肌肉量，DXA是用非常低劑量的X光，來分析人體的骨骼、肌肉、脂肪量，是目前診斷肌少症的標準工具，比一般健身房的體脂計準確許多。

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長條圖越長，代表流失肌肉越多，攝取蛋白質最少的老年人，肌肉量流失也最多。（圖擷取自一分鐘健身教室影片）

王思恒指出，上圖是3年間肌肉量的變化，長條圖越長，代表流失肌肉越多，攝取蛋白質最少的老年人，肌肉量流失也最多，70來歲的老年人幾乎每年都在流失肌肉，但增加蛋白質攝取量，似乎能減緩這個趨勢。要知道老年人的肌肉量，對於健康與生活品質至關重要，肌肉量流失越多，行動能力、自我照顧能力就越差，原本能夠上菜市場，但流失肌肉後就只能在家等家人買菜，原本能夠從椅子上自己站起來，現在可能要掙扎個半天才能起身，甚至有很多研究指出，肌力與肌肉量能夠非常準確地預測老年人的壽命，肌肉太少，死亡率也會升高。

王思恒整理出該篇研究的觀察的3項重點：

●官方建議不足

目前各國的官方，都建議每日蛋白質攝取，在每公斤體重0.8-1.0公克，也就是說一個60公斤的成年人，每天攝取48公克蛋白質已足夠，但站在預防老年衰弱的角度上，很明顯看到這個值是不夠的，該研究中節使攝取量最低的一群，也有道每公斤體重0.7公克，而蛋白質吃越多，肌肉流失越少，也因此有學者提出，老年人應攝取每公斤體重1.2公克，把建議值拉高1.5倍的說法，照著傳統的建議吃，是無法減緩肌肉流失的。

●動物性蛋白質提供完整胺基酸

這篇研究發現，肉類、動物性蛋白保護肌肉的效果，比植物性蛋白如豆漿、豆腐更好，這一點也不讓人意外，動物性蛋白質能夠提供更完整的胺基酸，對於肌肉合成效果也更好，建議，如果老年人一定要吃素，要增加蛋白質攝取用量彌補質的不足。

● 運動更重要

即使攝取最多蛋白質的老年人，肌肉在3年內仍是流失了不少，只是程度多寡而已，目前看起來，重量訓練仍是預防衰弱的最佳策略，但絕對不能光吃不練，長肌肉是8分練2分吃，不管年輕人與老年人都一樣。

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