健康網》長痘痘超煩！ 營養師分享這樣吃不長痘

低GI/GL飲食能降低痤瘡病變及嚴重程度，可選擇蕈菇類等未加工食材；圖為情境照。（圖取自Freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕痘痘是常見的皮膚問題，不論是青春期或是成人都會碰到。但是為什麼會長痘痘呢？營養師分析3類容易誘發痘痘的飲食，並分享怎麼吃才能維持健康漂亮的皮膚狀態。

營養師陳嫚羚在臉書粉專「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」發文分享，痘痘在醫學上稱為痤瘡（Ance），全球患病率為9.4％，女性多於男性，年過30後，發生率會逐漸減少，但即使超過50歲仍有10％的患病率。造成的痤瘡原因主要有以下4種關鍵因素，分別為皮脂分泌過多、痤瘡桿菌過度增殖、毛囊皮脂腺過度角質化、皮膚發炎反應。

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會促發痤瘡的飲食

●精製醣類食物

因為是高GI食品，會引起高血糖，進一步造成體內胰島素及IGF-1（類胰島素生長因子）增加，而IGF-1也會增加體內雄性素；兩者在一同促進皮脂過度分泌。所以建議需要戒掉飲食中的精製醣，像是甜點、含糖飲料、蛋糕、麵包、白飯/麵、餅乾。

●牛奶／乳清蛋白

乳清蛋白會刺激胰島素分泌；而酪蛋白或直接刺激IGF-1產生，IGF-1再去影響雄性素分泌，他們再一起手拉手的加強刺激皮脂分泌! 目前痤瘡的發生與牛奶、乳清蛋白的攝取量比較有相關性，曾經有調查顯示補充乳清蛋白的健身者，有較高的痤瘡發生率。所以若有痤瘡狀況時，建議先停止喝牛奶或乳清蛋白。

●肉類

肉類中的白胺酸Leucine（在牛奶,乳清蛋白也有）會活化mTORC1（一種信號傳導的複合激酶），進一步增加皮脂腺體增生、增加脂質合成、促進角質細胞增生；就是讓皮膚變很油，毛孔又會阻塞。因此需要少吃肉類像是 牛、羊、豬、雞。

可調整的飲食習慣

●一週至少吃兩次魚

omega-3能減少IGF-1的影響，以及降低發炎反應。所以建議吃青背魚類 鯖魚、鮭魚、秋刀魚補OMEGA-3，或是選擇含有gamma-次亞麻油酸的黑醋栗。

●進行低GI／GL（低升醣／低升醣負荷）飲食

有研究證實執行12週低GI/GL飲食，能降低痤瘡病變及嚴重程度。高纖維、未/少加工、縮短烹調時間都是挑選低GI食物原則。例如葉菜類、蕈菇類、糙米、燕麥、莓果類等食物。

●補充益生菌

部分研究指出益生菌可能會產生類似細菌素的抑菌物質，可對抗痤瘡桿菌，也能幫助調節免疫減少發炎反應。另外若有使用抗生素，也會建議補充益生菌。

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