蛋白質與肌肉大小、力量密切相關，影響著運動員在場上的表現。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕運動員傾盡全力的付出，造就奧運賽場上一場又一場緊張刺激的比賽，影響運動員表現的除了平日的訓練、心態外，飲食也不可或缺，其中蛋白質更為關鍵。營養師表示，因為蛋白質與肌肉大小及力量息息相關，在於影響運動表現中也扮演很重要的角色。

營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文分享，想要提升肌肉蛋白質的合成，應該要分成蛋白質攝取量、蛋白質品質2種來分析，並列出詳細資訊，供民眾參考。

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●蛋白質攝取量

根據研究發現，一整天穩定的蛋白質攝取量，應該在三餐中分配每餐20克，才能有較佳的肌肉蛋白質合成率。

●蛋白質品質

白胺酸（leucine）為必需胺基酸之一，能刺激合成出品質良好的肌肉蛋白質，啟動肌肉再生與建造。由於人體無法自行合成，須從飲食中攝取，而根據研究，2至3克的白胺酸可以有效促進肌肉蛋白質合成，對於老年人想要預防肌少症也有很大的功效。

楊斯涵提到，雖然白胺酸無法由人體自行合成，但透過飲食也能完整補充，例如：牛奶、雞蛋、肉類、黃豆、黑豆、乳清蛋白，不僅都含有蛋白質，也同時具有白胺酸在內。另外楊斯涵也提供能同時攝取20克蛋白質及2克白胺酸的食物表，依照適當的份量攝取，一次就能補足所需蛋白質。

20克蛋白質及2克白胺酸食物表。（圖取自楊斯涵臉書）

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