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健康網》骨質流失沒感覺? 營養師推「補鈣5飲品」!

2021/07/22 08:43

奶類是補鈣食物的第一選擇,建議早晚各喝一杯奶;圖為情境照。(圖取自Freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕鈣質攝取不足,可能容易、焦慮、失眠、抽筋、肌肉緊繃,甚至引起脾氣暴躁,長期缺乏更有可能會影響骨骼健康。但由於骨質流失不會有感覺,通常都是骨折了或做檢查才發現有流失的狀況。對此營養師分享補鈣適合喝的5種飲品,並提醒要維護骨骼健康,除了補鈣之外,也需要曬太陽加負重運動。

營養師陳嫚羚在臉書粉專「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」發文分享5種適合補鈣的飲品如下:

牛奶/羊奶

不論是鮮奶類、保久乳、奶粉都可以,乳鈣的生物利用率也高,是補鈣食物的第一選擇,建議早晚各喝一杯奶,但要避免調味乳品。

無糖優酪乳

優酪乳經過發酵產生乳酸,也能促進鈣的吸收,而且乳糖含量較低,有輕微乳糖不耐的族群也可以選擇,固態的無糖優格也同樣可以補鈣。

沖泡芝麻飲

經研磨的芝麻粉,吸收率會比完整的芝麻好一些,雖然芝麻鈣含量高,但是油脂含量也相當高,所以只能夠適量的補充,一天約10至20g。

無糖杏仁奶

杏仁含鈣量豐富,熱量跟脂肪都不高,適合作為素食者的鈣質補充,但建議要選擇無糖、無調味的杏仁奶比較合適。

無糖豆漿加黑豆粉

豆漿本身的鈣量不高,每100毫升只有14毫克,建議可以加入黑豆粉,每25g黑豆粉,大約有48毫克鈣,也可以吃用鈣凝固劑製成的板豆腐補充。

陳嫚羚提醒,雖然有些蔬菜,像是菠菜、秋葵、小白菜鈣含量也高,但是因為植物性來源食物有植酸、草酸、膳食纖維會影響鈣吸收,而且像是菠菜的鈣吸收率只有5.1%,並不是很好的鈣質來源。另外像起司、小魚乾雖然也富含鈣質,但是鈉含量也高,所以也不適合攝取太多。

要維護骨骼健康,除了補鈣之外,也需要曬太陽加負重運動。曬太陽可以產生維生素D,也能促進鈣吸收,負重運動能進一步活化成骨細胞,幫助維持骨密度。13至18歲處於生長階段,鈣需求量比較大,每日建議攝取1200mg,18歲以上,每日建議攝取1000mg,特殊階段像是孕期、哺乳期都不用加量,因為人體會自行調節鈣質吸收率,需要量大時,就會自動增加。

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