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健康網》補鈣乳製品大比拚! 營養師曝第一名竟然是「它」

2021/07/09 07:26

衛福部國健署建議每日鈣質攝取量要吃到1000mg。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕你缺鈣嗎?不要以為補鈣只能喝牛奶了。每個人每天都需要吃到1.5~2份乳製品,到底1份乳製品有哪些選擇?營養師整理出6種乳製品大比拚,詳細標示熱量、營養成分,供民眾參考。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文指出,根據衛福部建議每日鈣質攝取量要吃到1000mg,但是營養調查發現,現代人乳品類每日吃不足1份的比例竟然高達8~9成,也就是10個人裡面不到2個人合格。建議有乳糖不耐的民眾可以選擇優酪乳、優格、起司等。

高敏敏選出鮮奶、優酪乳等6大補鈣產品比較,其2中熱量、蛋白質最高的是起司,熱量有139kcal、蛋白質8.2g;另外,鈣與維生素B2第一名的竟然是奶粉,鈣質有274mg、維生素B2 0.71mg。

補鈣乳製品營養大PK。(取自高敏敏臉書粉專)

●鮮奶 (全脂)一杯240ml

熱量 151kcal;蛋白質 7.4g;鈣 250mg;維生素B2 0.41mg;乳糖 10.6g。

●優酪乳 (無糖)一杯240ml

熱量 175kcal;蛋白質 7.7g;鈣 226mg;維生素B2 0.41mg;乳糖 5.5g;乳糖不耐可食。

●優格 (全脂)一杯210ml

熱量 204kcal;蛋白質 6.5g;鈣 216mg;維生素B2 0.48mg;乳糖 8g;乳糖不耐可食。

●起司 2片45g

熱量 139kcal;蛋白質 8.2g;鈣 273mg;維生素B2 0.21mg;乳糖 0.7g;乳糖不耐可食。

●奶粉 (全脂)4湯匙(30g)

熱量 151kcal;蛋白質 7.9g;鈣 274mg;維生素B2 0.71mg;乳糖 10.9g。

●保久乳 一瓶240ml

熱量 149kcal;蛋白質 7.2g;鈣 228mg;維生素B2 0.55mg;乳糖 10.8g。

(以上數值來源為食品營養成分資料庫,均為衛福部制定之一份乳製品之含量。)

生活飲食習慣對鈣的影響

●不喝牛奶:
牛奶或乳製品均含有豐富鈣質,攝取過少會缺鈣。

●久坐不動:
久坐不動容易讓肌肉與韌帶退化。

●無運動習慣:
骨頭在生長的時候,會根據骨頭承受的重量,來決定要長得多堅固,而運動才能讓吃到身體裡的鈣質,轉化成骨質。

●不愛曬太陽:
曬太陽主要補充維生素D,維生素D作用之一就是促進鈣吸收。

●飲酒過量、咖啡因過量、愛喝碳酸飲料、重鹹重口味:
會增加鈣質流失,使骨質密度降低。

高敏敏也提醒,為了避免骨質疏鬆跟營養不足帶來的危害,建議早晚攝取一份乳製品,滿足一天50%的鈣需求,剩下一半再吃其他含鈣食物,就能擁有足夠的攝取量。另外,記得也要多運動、曬太陽、少菸酒、炸物、咖啡等,才能讓鈣質吸收率提升。

營養師高敏敏。(圖由高敏敏提供)

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