衛福部國健署建議每日鈣質攝取量要吃到1000mg。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕你缺鈣嗎？不要以為補鈣只能喝牛奶了。每個人每天都需要吃到1.5~2份乳製品，到底1份乳製品有哪些選擇？營養師整理出6種乳製品大比拚，詳細標示熱量、營養成分，供民眾參考。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文指出，根據衛福部建議每日鈣質攝取量要吃到1000mg，但是營養調查發現，現代人乳品類每日吃不足1份的比例竟然高達8～9成，也就是10個人裡面不到2個人合格。建議有乳糖不耐的民眾可以選擇優酪乳、優格、起司等。

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高敏敏選出鮮奶、優酪乳等6大補鈣產品比較，其2中熱量、蛋白質最高的是起司，熱量有139kcal、蛋白質8.2g；另外，鈣與維生素B2第一名的竟然是奶粉，鈣質有274mg、維生素B2 0.71mg。

補鈣乳製品營養大PK。（取自高敏敏臉書粉專）

●鮮奶 （全脂）一杯240ml

熱量 151kcal；蛋白質 7.4g；鈣 250mg；維生素B2 0.41mg；乳糖 10.6g。

●優酪乳 （無糖）一杯240ml

熱量 175kcal；蛋白質 7.7g；鈣 226mg；維生素B2 0.41mg；乳糖 5.5g；乳糖不耐可食。

●優格 （全脂）一杯210ml

熱量 204kcal；蛋白質 6.5g；鈣 216mg；維生素B2 0.48mg；乳糖 8g；乳糖不耐可食。

●起司 2片45g

熱量 139kcal；蛋白質 8.2g；鈣 273mg；維生素B2 0.21mg；乳糖 0.7g；乳糖不耐可食。

●奶粉 （全脂）4湯匙（30g）

熱量 151kcal；蛋白質 7.9g；鈣 274mg；維生素B2 0.71mg；乳糖 10.9g。

●保久乳 一瓶240ml

熱量 149kcal；蛋白質 7.2g；鈣 228mg；維生素B2 0.55mg；乳糖 10.8g。

（以上數值來源為食品營養成分資料庫，均為衛福部制定之一份乳製品之含量。）

生活飲食習慣對鈣的影響

●不喝牛奶：
牛奶或乳製品均含有豐富鈣質，攝取過少會缺鈣。

●久坐不動：
久坐不動容易讓肌肉與韌帶退化。

●無運動習慣：
骨頭在生長的時候，會根據骨頭承受的重量，來決定要長得多堅固，而運動才能讓吃到身體裡的鈣質，轉化成骨質。

●不愛曬太陽：
曬太陽主要補充維生素D，維生素D作用之一就是促進鈣吸收。

●飲酒過量、咖啡因過量、愛喝碳酸飲料、重鹹重口味：
會增加鈣質流失，使骨質密度降低。

高敏敏也提醒，為了避免骨質疏鬆跟營養不足帶來的危害，建議早晚攝取一份乳製品，滿足一天50%的鈣需求，剩下一半再吃其他含鈣食物，就能擁有足夠的攝取量。另外，記得也要多運動、曬太陽、少菸酒、炸物、咖啡等，才能讓鈣質吸收率提升。

營養師高敏敏。（圖由高敏敏提供）

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