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健康網》銀髮族「這樣吃!」 營養師:能調整體質、降低慢性病機率

2021/07/03 06:37

五彩蔬果裡的植化素可以讓抵抗力變好、代謝正常,每天吃到三份蔬菜加兩份水果即可達到基本建議攝取量。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕隨著年紀增長,身體逐漸老化,各種慢性疾病陸續找上門,該怎麼攝取營養,有營養師分享6種飲食小撇步,能幫助調整體質、增強抵抗力減少外來物傷害健康,甚至是降低慢性病找上門的機會。

營養師廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」發文指出,老年人的營養問題主要是因為生理老化現象,例如肌肉量降低造成身體組成改變與代謝率降低,牙口不好影響進食狀況,或是味蕾退化對食物敏感度降低。因此對於老年人來說,「吃得正確」是一件非常重要的事情。為了幫老年生活保存健康本錢,應該要從年輕時就養成良好飲食習慣,儲備健康老本。

●均衡飲食:各種食物都有各自的營養素,例如雜糧類有醣類,豆魚蛋肉類有蛋白質,蔬菜水果有礦物質維生素,油脂類有脂肪、奶類有鈣質與蛋白質,均衡攝取各類食材即可攝取各種營養素讓代謝正常。若為食慾降低者,一餐能吃的份量有限,可將一日三餐分成一日四到五餐,改成少量多餐供應。例如增加早點心與午點心,方便獲得充足的營養與熱量。

●足夠蔬果:五彩蔬果裡的植化素可以讓抵抗力變好、代謝正常,每天吃到三份蔬菜加兩份水果即可達到基本建議攝取量。蔬菜的纖維太粗可能吞嚥不易,建議將蔬果打成汁飲用也是一種增加進食量的作法。

●足夠蛋白質:老年人容易有肌肉流失的問題,此時蛋白質攝取不足的話會加重肌少症的症狀,老年人易因牙口不好或食量變少造成蛋白質攝取不足,建議蛋白質來源以海鮮、豆製品、蛋等軟質食材較佳,此類蛋白質纖維較短易消化,可減少咀嚼困難或消化不良造成的問題。

●清淡飲食、少鹽醃食物:鹽份過多的飲食習慣易讓人血壓控制不良,應減少過多調味以清淡飲食較佳,烹調法則以蒸、煮、炒、燉、滷等作法取代油炸、煎、炒,除了能讓食物變得柔軟,還能保留多種營養。

●每日一堅果:每日攝取好油脂是很重要的,因此國民健康署推廣「每日一堅果」,利用堅果來補充多元的營養素,每日吃一掌心堅果即可達到建議攝取量,輕鬆又方便。

●細碎食物的應用:由於老年人易有食慾下降的可能,我們可以利用小技巧提高餐點的營養密度。例如米飯中添加蔬菜末、肉末、堅果末,即可做出高營養的雜炊飯。用果汁機打堅果蔬果精力湯或堅果南瓜湯,小小一碗便能補充高量的膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質,牙口不好的人也可以快速攝取營養。

廖欣儀提醒,隨著年齡增加,容易會有免疫力低、肌少症、骨質疏鬆症、貧血等問題,我們應保持均衡飲食,加上每日適量的運動,維持良好的生理與心理,如此一來便能達到健康長壽的目標。

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