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宅家防疫 兩個上下肢體居家運動喚醒核心肌群

2021/06/23 11:02

物理治療師鄞瑩衫傳授兩種上下肢體居家運動,待在家也能動起來,第一種「訓練上肢與肩帶穩定運動」喚醒核心肌群,訓練上肢與肩帶穩定運動,建議一天執行2-3回合。(東元綜合醫院提供)

〔記者廖雪茹/新竹報導〕全國疫情持續三級警戒,也因此颳起一陣居家健身熱潮,有鑑於長期待在家沒運動恐導致代謝率下降,或是因使用電腦久坐長期姿勢不良,而導致腰酸背痛;東元綜合醫院復健治療中心物理治療師鄞瑩衫分享兩種上下肢體居家運動,強化心肺功能和肌肉,促進新陳代謝、增強抵抗力。。

第一種「訓練上肢與肩帶穩定運動」,將雙手伸直舉起約1.5倍肩寬,將彈力繩拉緊並且緩慢彎曲手肘,當彈力繩降至肩膀高度時停止,再緩慢以肩胛骨力量將手肘伸直推回原本位置。

物理治療師鄞瑩衫傳授兩種上下肢體居家運動,待在家也能動起來,第一種「訓練上肢與肩帶穩定運動」喚醒核心肌群,訓練上肢與肩帶穩定運動,建議一天執行2-3回合。(東元綜合醫院提供)

初學者可使用毛巾替代,但不可以產生任何代償動作,例如:低頭、軀幹移動,如果無法維持身體穩定,可以至頭部高度即可,反覆數次至肌肉有緊繃感或微酸感覺,即可休息,建議一天執行2-3回合。

物理治療師鄞瑩衫分享兩種上下肢體居家運動,待在家也能動起來,第二個運動為下肢與骨盆強化運動,建議一天執行2-3回合。(東元綜合醫院提供)

第二個運動為「下肢與骨盆強化運動」,將雙腳打開與肩同寬,膝蓋微用力間夾住球,慢慢下蹲約30度,停住約5-10秒再慢站起,過程中大腿都必須用力夾住球。

在家可以使用毛巾、布偶和球替代,球的大小選擇需在膝蓋夾住時可以維持雙腳與肩同寬,反覆數次至肌肉有緊繃或微酸的感覺即可休息。初學者可以輕微夾住球,過程不須停住即下蹲30度便回至站姿,同樣建議一天執行2-3回合。

鄞瑩衫提醒,防疫期間,雖然不能到戶外和健身房,也務必要保持良好運動習慣,像是下肢的拉筋伸展、骨盆核心肌群的運動,只要在家中就能輕鬆做,改善身體不適,維持基礎謝率,來增加人體自然免疫抗力,也藉此舒展長期宅在家的身心健康。

物理治療師鄞瑩衫分享兩種上下肢體居家運動,待在家也能動起來,第二個運動為下肢與骨盆強化運動,建議一天執行2-3回合。(東元綜合醫院提供)

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