健康網》澱粉吃多會變胖！ 營養師教可以這樣吃

麵條、吐司由小麥磨成粉製成，所以相對於原型食物麥片本身，多了磨碎去麩皮過程，少了纖維及維生素。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕「早餐想吃吐司，可是又擔心會不會吃太多澱粉」、「我吃玉米減重，為什麼體重還是持續上升？」一直是許多人的困擾。不知道怎麼攝取澱粉份量或是不清楚怎麼吃，反而吃更胖了。營養師分享，依據澱粉含量區分為紅燈區、黃燈區與綠燈區，供民眾購買與食用時可參考。

營養師余朱青在臉書粉專「余朱青 Julie 營養師」發文指出，如何攝取份量，即使在減肥的你，也不用避之唯恐不及。選澱粉可以這樣吃，讓民眾能夠兼顧維護健康和享用美食。

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綠燈區：原型食物

地瓜、馬鈴薯在相同份數下較有飽足感，能代替米飯，同時還能攝取較多的纖維。此外，天然全榖根莖食物，不僅提供好的澱粉，還含有B群，礦物質等營養，只要懂得掌握份量，都是很好的食材。食物份量：玉米半根、地瓜半顆、馬鈴薯半顆、南瓜2分之1碗、燕麥3匙、糙米飯4分之1碗。

黃燈區：精緻澱粉

麵條、吐司由小麥磨成粉製成，所以相對於原型食物麥片本身，多了磨碎去麩皮過程，少了纖維及維生素，粥是由白飯加水煮成，隨著添加水分的增加，熱量降為白飯熱量的3分之1，但粥的糊化程度高，相對比較容易引血糖上升。食物份量：熟密條半碗、白粥半碗、吐司半片、白饅頭4分之1顆。

紅燈區：高熱量加工品

因為烹調和加工過程中有添加奶油或糖，這類是過度精緻與加工澱粉類，小小一塊麵包或餅乾，但熱量卻高出許多，還是少碰為妙唷。食物份量：蘇打餅乾3片、戚風蛋糕（三角形3分之1塊）、菠蘿麵包4分之1個。

余朱青提醒，只要花點心思算好份量不過量，維持相對體重應吃的份數，能夠代替米飯的食物不少，正餐選擇適合的主食，瘦身不必懼怕澱粉，也能達成低熱量、高纖維的攝取。

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