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健康網》澱粉吃多會變胖! 營養師教可以這樣吃

2021/06/24 06:27

麵條、吐司由小麥磨成粉製成,所以相對於原型食物麥片本身,多了磨碎去麩皮過程,少了纖維及維生素。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕「早餐想吃吐司,可是又擔心會不會吃太多澱粉」、「我吃玉米減重,為什麼體重還是持續上升?」一直是許多人的困擾。不知道怎麼攝取澱粉份量或是不清楚怎麼吃,反而吃更胖了。營養師分享,依據澱粉含量區分為紅燈區、黃燈區與綠燈區,供民眾購買與食用時可參考。

營養師余朱青在臉書粉專「余朱青 Julie 營養師」發文指出,如何攝取份量,即使在減肥的你,也不用避之唯恐不及。選澱粉可以這樣吃,讓民眾能夠兼顧維護健康和享用美食。

綠燈區:原型食物

地瓜、馬鈴薯在相同份數下較有飽足感,能代替米飯,同時還能攝取較多的纖維。此外,天然全榖根莖食物,不僅提供好的澱粉,還含有B群,礦物質等營養,只要懂得掌握份量,都是很好的食材。食物份量:玉米半根、地瓜半顆、馬鈴薯半顆、南瓜2分之1碗、燕麥3匙、糙米飯4分之1碗。

黃燈區:精緻澱粉

麵條、吐司由小麥磨成粉製成,所以相對於原型食物麥片本身,多了磨碎去麩皮過程,少了纖維及維生素,粥是由白飯加水煮成,隨著添加水分的增加,熱量降為白飯熱量的3分之1,但粥的糊化程度高,相對比較容易引血糖上升。食物份量:熟密條半碗、白粥半碗、吐司半片、白饅頭4分之1顆。

紅燈區:高熱量加工品

因為烹調和加工過程中有添加奶油或糖,這類是過度精緻與加工澱粉類,小小一塊麵包或餅乾,但熱量卻高出許多,還是少碰為妙唷。食物份量:蘇打餅乾3片、戚風蛋糕(三角形3分之1塊)、菠蘿麵包4分之1個。

余朱青提醒,只要花點心思算好份量不過量,維持相對體重應吃的份數,能夠代替米飯的食物不少,正餐選擇適合的主食,瘦身不必懼怕澱粉,也能達成低熱量、高纖維的攝取。

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