健康網》關在家中好煩躁 正念呼吸助你靜心減壓

利用正念呼吸，讓自己在繁忙緊湊的生活之中，靜下心來好好休息。（圖取自unsplash）

〔健康頻道／綜合報導〕武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）疫情來的又快又急，民眾除了要面對疾病本身的焦慮、恐慌情緒，還有三級防疫警戒帶來的未知所造成的情緒壓力；對此，聯新運動醫學中心在臉書粉絲專頁面「聯新運醫中心」分享了利用正念呼吸，讓自己在繁忙緊湊的生活之中，靜下心來好好休息。

聯新運醫中心表示，正念指的是把注意力高度集中在當下正在發生的事情上，並允許大腦中立客、觀地、好奇的去「覺察」事物本身，正念的基礎就是在感受自己當下身體、情緒與想法的領悟，讓我們可以一再的把注意力回歸自身，就像是把計算機上的數字慢慢歸零，讓負面的情緒不要一直擴大，來撫平躁動的心，幫助我們忙碌的生活共處。

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正念呼吸練習該怎麼做呢？

正念呼吸是將專注力放在每一次呼氣與吸氣間，自然的、正常的呼吸，練習時可以將專注力放在鼻腔、胸部、腹部，甚至是整個身體，體驗呼氣、吸氣間的變化。一開始可以先嘗試3分鐘，逐漸熟練後再慢慢增加到5-10分鐘，利用學習、工作或生活中的任何短暫片刻來練習。

正念呼吸練習5步驟

步驟1、 舒服的坐在椅子上，雙腳平放在地板上不交疊，肩膀自然下垂，手放在大腿上，向上延伸您的脊椎，頭部與脊椎成一直線，讓身體在緊繃和放鬆之間找到適當的平衡點。

步驟2、嘗試把專注力放到呼吸上，關注與呼吸有關的任何感覺，不必刻意的深呼吸，只是慢慢的、優雅的吸氣以及吐氣。

步驟3、 將意識關注向自己身體的感覺，感受身體與周遭的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等），感受接觸部位的感覺，以及感受身體上有沒有哪些地方是緊繃的。

步驟4、 一旦發現自己浮現雜念，就慢慢的將注意力拉回至呼吸上，不要去排斥浮現的雜念，就像我們看空中的飛機飛過一樣，看著飛機靠近，再看著飛機遠離，每一次的分心，不是一次的失敗，而是一次鍛鍊大腦專注的機會。

步驟5、 正念呼吸是需要一次又一次的練習與體會的，不用心急，但必須堅持，放下對練習的目標與期待，沒有好或壞的結果，只需帶著好奇、開放的態度去觀察自身狀態，舒適的進行即可。

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