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健康網》關在家中好煩躁 正念呼吸助你靜心減壓

2021/06/15 07:32

利用正念呼吸,讓自己在繁忙緊湊的生活之中,靜下心來好好休息。(圖取自unsplash)

〔健康頻道/綜合報導〕武漢肺炎(新型冠狀病毒病,COVID-19)疫情來的又快又急,民眾除了要面對疾病本身的焦慮、恐慌情緒,還有三級防疫警戒帶來的未知所造成的情緒壓力;對此,聯新運動醫學中心在臉書粉絲專頁面「聯新運醫中心」分享了利用正念呼吸,讓自己在繁忙緊湊的生活之中,靜下心來好好休息。

聯新運醫中心表示,正念指的是把注意力高度集中在當下正在發生的事情上,並允許大腦中立客、觀地、好奇的去「覺察」事物本身,正念的基礎就是在感受自己當下身體、情緒與想法的領悟,讓我們可以一再的把注意力回歸自身,就像是把計算機上的數字慢慢歸零,讓負面的情緒不要一直擴大,來撫平躁動的心,幫助我們忙碌的生活共處。

正念呼吸練習該怎麼做呢?

正念呼吸是將專注力放在每一次呼氣與吸氣間,自然的、正常的呼吸,練習時可以將專注力放在鼻腔、胸部、腹部,甚至是整個身體,體驗呼氣、吸氣間的變化。一開始可以先嘗試3分鐘,逐漸熟練後再慢慢增加到5-10分鐘,利用學習、工作或生活中的任何短暫片刻來練習。

正念呼吸練習5步驟

步驟1、 舒服的坐在椅子上,雙腳平放在地板上不交疊,肩膀自然下垂,手放在大腿上,向上延伸您的脊椎,頭部與脊椎成一直線,讓身體在緊繃和放鬆之間找到適當的平衡點。

步驟2、嘗試把專注力放到呼吸上,關注與呼吸有關的任何感覺,不必刻意的深呼吸,只是慢慢的、優雅的吸氣以及吐氣。

步驟3、 將意識關注向自己身體的感覺,感受身體與周遭的接觸(腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等),感受接觸部位的感覺,以及感受身體上有沒有哪些地方是緊繃的。

步驟4、 一旦發現自己浮現雜念,就慢慢的將注意力拉回至呼吸上,不要去排斥浮現的雜念,就像我們看空中的飛機飛過一樣,看著飛機靠近,再看著飛機遠離,每一次的分心,不是一次的失敗,而是一次鍛鍊大腦專注的機會。

步驟5、 正念呼吸是需要一次又一次的練習與體會的,不用心急,但必須堅持,放下對練習的目標與期待,沒有好或壞的結果,只需帶著好奇、開放的態度去觀察自身狀態,舒適的進行即可。

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