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健康網》防疫待在家晚上難入睡! 營養師:「這樣吃」一夜好眠

2021/06/09 21:00

失眠真讓人苦惱,營養師提供這些食物,不僅提升睡眠品質,還能避免血糖上升、安定神經的功能;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕國內武漢肺炎(新型冠狀病毒病,COVID-19)疫情持續延燒,許多民眾為了減少不必要外出,更常使用媒體或3C產品、螢幕使用時間大幅增加,失眠情況卻因此惡化。有營養師分享,富含這些營養素的食物,不僅提升睡眠品質,還能避免血糖上升、安定神經的功能。

營養師李其昀在臉書粉專「David 李其昀 營養師」發文指出,「睡不好」對於現代人來說,是一種常見又很難根除的現象,而體內的「褪黑激素」則是與睡眠品質息息相關。而褪黑激素是由血清素(快樂賀爾蒙)轉化而成,血清素的主原料是色胺酸,它是一種人體的必需胺基酸,代表體內無法自行合成,必須由食物中補充。並提供這幾種跟睡眠有關所富含這些營養素的食物:

●快樂泉源—色胺酸

色胺酸是人體的必需胺基酸,也是合成快樂荷爾蒙血清素的主要材料,當血清素減少的時候,褪黑激素的產生也會相對減少,容易使得睡眠品質下降。建議食物: 黃豆製品、香蕉、牛奶、全穀類等。

●適量優質的碳水化合物

適量優質的碳水化合物富含纖維質,屬於低升糖指數食物,可以避免血糖亂飆,提升色胺酸的吸收率,能夠幫助提升睡眠品質。建議食物:全穀類、水果類 。

●維生素B群

維生素B群在生理功能上與消除疲勞、安定神經、促進體內激素合成有關。如果缺乏,容易導致情緒不穩定與失眠現象產生。建議食物: 全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟、深綠色蔬菜。

●礦物質鈣與鎂

鈣與鎂主要有放鬆肌肉、改善情緒緊張、安定神經的功能,如果缺乏,容易導致焦慮不安而造成失眠的現象。建議食物: 黃豆製品、牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾等。

●Omega-3脂肪酸

目前科學文獻已經證實缺乏Omega-3脂肪酸的人,體內褪黑激素的產生會不足,容易造成睡眠品質變差。建議食物: 黃豆製品、鮭魚、堅果、酪梨等。

李其昀提醒,本身如果有睡不好的問題,不管是壓力、焦慮,還是其他問題造成睡眠品質下降,不如來試試他所推薦的幾種食物,來改善失眠的症狀。

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