牛肉含有「銅」，能減少自由基，抑制病毒活性，醫師也說明，銅如果攝取不足，會引發貧血。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕除了少吃精緻糖和加工食品，有沒有什麼方式透過飲食，來提高自己的免疫力呢？醫師根據「Nutrient」期刊文獻研究分享，要維持身體的免疫力，最重要是攝取這5大微量營養素：鋅、銅、碘、鐵、硒。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文表示，免疫系統是身體抵抗病毒的第一道防線，缺乏特定的微量營養素，不但會削弱免疫系統，而且病毒會更容易改變基因組成，來產生更多不同的菌株。

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蕭捷健也說明，「Nutrient」期刊論文提及的5大影響免疫系統的營養素：鋅、銅、碘、鐵、硒，平時有均衡飲食的人不需要額外補充。另外提醒，如果攝取不足，則是會削弱自體免疫力。

平常該怎麼攝取這5大微量營養素呢？

●鋅

鋅是DNA和RNA合成時的必要成分，鋅如果不足，會抑制DNA的複製，免疫細胞分裂也會受到阻礙；鋅也負責維持味覺正常運作，味覺細胞的更新週期很短，大概1個月就要要替1次，如果長期缺鋅，就會引發味覺異常。

富含鋅的食品：牡蠣、松果、豬肉、牛肩、牛腿。

●銅

銅能夠藉由活性氧的清除，減少自由基，抑制病毒活性，銅如果攝取不足，會引發貧血；白血球和嗜中性球減少，T細胞增殖和吞噬的能力降低。

富含銅的食品：牛肉、烏賊、章魚、芝麻。

●碘

人體的碘有70%到80%存在甲狀腺，而甲狀腺能夠控制發育，生殖和新陳代謝。在上呼吸道感染中，碘存在於鼻黏膜和氣管的分泌物中，能夠抵禦病毒，刺激呼吸道上皮細胞產生過氧化氫酶來消滅病毒；缺乏碘，除了新陳代謝和免疫系統，全身機能的運作都會出問題。

富含碘的食品：昆布、海帶芽、鱈魚、鮑魚。

●鐵

鐵在人體中被利用來製造紅血球，在免疫系統中也有很重要的功能。鐵是T細胞增殖的關鍵元素，能抑制各種病毒感染，包含A型流感和愛滋病毒；鐵如果攝取過度，會引發便秘，腸胃不適等問題，甚至會導致鐵質沈積，因此也不能過量攝取。

富含鐵的食品有：豬肉、雞肉、海瓜子、豬肝、雞肝。

●硒

硒是抗氧化酵素之一的穀胱甘肽過氧化物酶的必要成分，能保護人體的細胞，受到自由基和免疫風暴的傷害；硒會增強巨噬細胞的功能，而在免疫系統中， 硒缺乏會減少中性球， T細胞，淋巴細胞的功能。

富含硒的食物：柴魚、安康魚、鱈魚、鰹魚。

蕭捷健說，除了這5大微量營養素，這篇論文還論述了B群、維生素C，維生素A維、維生素Ｄ也在免疫系統扮了演重要角色！想促進免疫力，不外乎均衡飲食、減少攝取精製糖、加工食品，也可以多吃含有Omega-3的食物，早睡不熬夜，多喝水，最重要的是不要一直盯著電視看，焦慮和擔憂也是嚴重影響免疫系統！

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