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防疫家裡蹲 醫師教長者練3招增加肌力

2021/05/27 12:25

第一招「坐到站」運動,先採坐姿,雙腿與肩膀同寬,當起身時,雙手平舉胸前,提身體向上。每次做15~20下,藉以訓練臀大肌、大腿前側肌群與小腿前後肌群。(活力得中山脊椎外科醫院提供)

〔記者許麗娟/高雄報導〕武漢肺炎(新型冠狀病毒病,COVID-19)防疫期間民眾減少外出,甚至也不敢前往公園活動,物理治療師吳瀚庭提醒,老人家活動量不足會讓肌力衰退,建議多做3招增加肌力的運動,每次花不到半小時,在家就可鍛鍊肌力。

活力得中山脊椎外科醫院復健室物理治療師吳瀚庭指出,年齡、日常生活運動量不足,以及慢性疾病、內分泌荷爾蒙失調及飲食問題,都可能引起肌無力,一旦出現老人肌力衰退,可能導致跌倒、骨折、疾病和臥床,增加死亡風險。

吳瀚庭建議,要避免肌無力,在生活作息可多攝取含蛋白質與維生素D的食物,並且漸進式的增加運動強度與時間,每天曬太陽10至15分鐘,以攝取維生素D,促進肌肉合成。

為幫助老人家增加肌力,吳瀚庭示範3招運動,包含「坐到站」運動每次15~20下、「弓箭步」運動每次10~15下、「腿部外展」運動每次15~20下,3招運動每天做3~5次,如果感覺吃力,可扶椅子或扶牆壁加以輔助。

第二招「弓箭步」運動,採站姿,一腳在前,另一腳在後,後側腳往下採跪姿。每次做10-15下。藉以訓練腹肌、臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群與小腿。(活力得中山脊椎外科醫院)

第三招「腿部外展」運動,雙手扶牆,一腿向旁側抬起。每次做15-20下。兩腿交換做。藉以訓練大腿外側肌群。(活力得中山脊椎外科醫院提供)

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