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健康網》低醣低油飲食怎麼選? 營養師分析:「這項」會快一點!

2021/05/23 07:33

低糖飲食期間,蛋白質一定要增加,食物搭配上可選雞肉、雞胸等。(圖取自Freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕低糖以及低油飲食在近幾年,逐漸成為想減肥民眾的選擇。對此營養師分享兩種飲食之間的差別,並表示低醣飲食會比較快有效果。同時提醒民眾,如果身體有症狀,要慢慢地調整回正常飲食,並且要循序漸進,才不會造成復胖。

營養師蕭瑋霖在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」發文分享,介紹低糖飲食以及低油飲食,並分析兩者之間的不同如下:

低醣飲食

把碳水化合物,控制在總熱量26%以下,食物要盡量避免,精緻糖以及澱粉類的食物,精緻糖就包括飲料,或是甜點蛋糕,澱粉類的食物就像是米飯以及麵食,還有一些常被誤認為是蔬菜的,南瓜或是蓮藕等等的食物。

基本上碳水化合物份量要控制,所以蛋白質的比例要增加,也就是要多吃豆魚蛋肉類,這個要特別注意,低糖飲食的時候,蛋白質一定要增加,很多人會忘記增加蛋白質,導致蛋白質熱量攝取不足,食物部分雖然蛋白質拉高,但是還是要注意,紅色肉類少吃一點,以免飽和脂肪吃太多,可以選擇豆製品、魚類或是雞蛋、雞肉來吃,油脂的部分,可以選擇單元不飽和脂肪酸的橄欖油來做烹調,也可以多吃堅果。

低油飲食

把油脂比例控制在百分之三十以下,有些人可能會問,百分之三十,比例好像跟均衡飲食一樣,但其實,如果不抓30%,基本上肉類就都不能吃了,因為肉也是含有脂肪的,所以百分之三十是正常的,基本上均衡飲食的條件,然後控制用油量,就可以達到所謂的低油飲食,也比較符合台灣人飲食習慣。

飲食的部分,一樣選擇脂肪含量低的豆製品、魚類及雞肉來吃,避免飽和脂肪含量高的紅肉,而特別的是,可以增加蔬果的攝取,提高飽足感外,也可以增加維生素攝取,再來一定要避免煎炒炸的食物,否則油脂一下就會超標。

蕭瑋霖提到,執行這兩種飲食,都可以減重,但成效來說,低醣飲食會比較快有效果,主要是因為幫助穩定血糖,加上醣份低,就會開始消耗體脂肪來當作能量,而低油飲食主要是透過熱量控制的方式達到體重控制,所以在減脂效果上較差,但長期下來一樣可以減重。

在進行低醣及低油飲食期間,蕭瑋霖提醒,一定要注意兩件事情。第一,回復正常飲食的時候,要循序漸進,不要一下吃大餐吃一大堆,這樣容易影響到基礎代謝率,造成復胖。第二,低醣在蔬果上攝取會比較少,而低油來說脂肪少,所以對於腸道蠕動來說,都可能有便秘的問題,要特別注意,如果真的有症狀,要慢慢地調整回正常飲食,然後多喝水。

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