健康網》防疫食材怎麼買？ 營養師推這「9款」：高營養又耐久放

蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素，能夠幫助增強免疫力跟維持好心情。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕全台升三級警報，民眾購買民生物資究竟要如何選？台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」分享居家防疫期間最適合買的9種食物，幫助民眾增強免疫力，她也強調，買東西不是為了囤貨，而是為了減少出門的次數，適度買、正確買，不要過量買。

1、耐放的新鮮蔬菜水果

蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素，能夠幫助增強免疫力跟維持好心情。此外，水果類富含維生素C幫助抗氧化的柑橘類水果，如柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬。

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富含膳食纖維幫助排便順暢的香蕉、奇異果、蘋果、木瓜。其中香蕉、木瓜可先買未完全成熟的，這樣好處是可以區隔一下家裡這麼多種水果中，吃水果先後時間，香蕉全熟後若沒辦法馬上吃完，可以切小塊放冷凍庫保存。

富含植化素及膳食纖維的蔬菜類：洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜。

辛香料也要記得儲備：有助抗病毒抗發炎的大蒜，豐富薑烯酚增強免疫力的薑。

2、冷凍蔬菜水果

綠花椰菜保存期限為1年1個月；現正當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵（可自行放進冷凍庫）、花椰菜、三色豆等都營養豐富。

這類蔬果就算是買新鮮的，也可以自行洗淨分裝放進冷凍庫保存。營養師更推冷凍花椰菜，無添加、急速冷凍、免切免洗免解凍冷凍庫必備。

3、豆類及豆罐頭

乾燥豆類保存期限1年，是植物性又低脂肪的蛋白質來源，同時含有豐富的膳食纖維、維生素Ｂ群及礦物質，像是毛豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭，使用範圍非常廣，作成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋、當零食、燉湯都非常適合。

4、穀類根莖類

免浸泡五穀飯保存期限1年，乾燥麥片保存期限2年，澱粉類好保存、容易煮，如米、麵、馬鈴薯、地瓜都會是常見的選擇。建議大家不妨也可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯

營養均衡完整富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維幫助顧眼睛的玉米粒罐頭，營養一樣不流失又美味鮮甜，是入菜好選擇；全麥吐司類也可買來放進冷凍庫當做早餐存糧也很棒。

5、堅果種子類

堅果保存期限1年，像是芝麻、無調味的堅果都是家中必備，有豐富的維生素Ｅ、膳食纖維、鐵及鈣。而堅果很適合當零嘴，當看新聞、追劇、關心世界大小事都可以吃！小提醒：開封後務必放冰箱，避免油耗味。

6、雞蛋

雞蛋保存期限1個月1週，有完整豐富蛋白質，美味、耐放、變化多又容易上手，適合蒸、煮、炒、煎、燉，新手主婦都可輕輕鬆鬆變神廚小當家。

7、蔬菜罐頭

蔬菜罐頭保存期限3年4個月，儘管建議生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選，但是像蘑菇罐頭及蕃茄罐頭也是很好的選擇。蕃茄罐頭還可以做成義大利麵，又可以存放非常久，隨時能夠確保充足的蔬菜攝取量。

小提醒：盡量選擇少鹽或無鹽的。

8、魚罐頭

魚罐頭保存期限3年，魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源。做成罐頭也完全不影響上述蛋白質及好油的含量。不論做沙拉、乾麵、早餐加麵包、佐餐都能更健康。

小提醒：盡量選擇水煮魚罐頭，避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭。

9、耐存放的乳製品

保久乳保存期限9個月，奶粉保存期限1年6個月，乳製品皆含有豐富的鈣及蛋白質。保久乳因為殺菌溫度較高，得以耐久放；而奶粉因為加工製成乾燥的關係也是耐放的好食物；起司未開封前也非常耐存放，開封後，記得可以分做小包裝放進冷凍庫，這樣可以新鮮保存並且存放更久。

程涵宇提醒，食物越大塊可保存越久，越小塊（例如絞肉）保存時間越短，商品若是急速冷凍，或是有商品標示期限，以標示為主。

此外，以上為營養豐富、耐久放、值得儲備的食物，希望疫情趨緩後，這些食物還是可以帶給民眾健康，而非肥肉堆肚肚與究竟該不該吃完的困擾。

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