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健康網》防疫食材怎麼買? 營養師推這「9款」:高營養又耐久放

2021/05/20 08:02

蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素,能夠幫助增強免疫力跟維持好心情。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕全台升三級警報,民眾購買民生物資究竟要如何選?台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」分享居家防疫期間最適合買的9種食物,幫助民眾增強免疫力,她也強調,買東西不是為了囤貨,而是為了減少出門的次數,適度買、正確買,不要過量買。

1、耐放的新鮮蔬菜水果

蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素,能夠幫助增強免疫力跟維持好心情。此外,水果類富含維生素C幫助抗氧化的柑橘類水果,如柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬。

富含膳食纖維幫助排便順暢的香蕉、奇異果、蘋果、木瓜。其中香蕉、木瓜可先買未完全成熟的,這樣好處是可以區隔一下家裡這麼多種水果中,吃水果先後時間,香蕉全熟後若沒辦法馬上吃完,可以切小塊放冷凍庫保存。

富含植化素及膳食纖維的蔬菜類:洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜。

辛香料也要記得儲備:有助抗病毒抗發炎的大蒜,豐富薑烯酚增強免疫力的薑。

2、冷凍蔬菜水果

綠花椰菜保存期限為1年1個月;現正當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵(可自行放進冷凍庫)、花椰菜、三色豆等都營養豐富。

這類蔬果就算是買新鮮的,也可以自行洗淨分裝放進冷凍庫保存。營養師更推冷凍花椰菜,無添加、急速冷凍、免切免洗免解凍冷凍庫必備。

3、豆類及豆罐頭

乾燥豆類保存期限1年,是植物性又低脂肪的蛋白質來源,同時含有豐富的膳食纖維、維生素B群及礦物質,像是毛豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭,使用範圍非常廣,作成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋、當零食、燉湯都非常適合。

4、穀類根莖類

免浸泡五穀飯保存期限1年,乾燥麥片保存期限2年,澱粉類好保存、容易煮,如米、麵、馬鈴薯、地瓜都會是常見的選擇。建議大家不妨也可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯

營養均衡完整富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維幫助顧眼睛的玉米粒罐頭,營養一樣不流失又美味鮮甜,是入菜好選擇;全麥吐司類也可買來放進冷凍庫當做早餐存糧也很棒。

5、堅果種子類

堅果保存期限1年,像是芝麻、無調味的堅果都是家中必備,有豐富的維生素E、膳食纖維、鐵及鈣。而堅果很適合當零嘴,當看新聞、追劇、關心世界大小事都可以吃!小提醒:開封後務必放冰箱,避免油耗味。

6、雞蛋

雞蛋保存期限1個月1週,有完整豐富蛋白質,美味、耐放、變化多又容易上手,適合蒸、煮、炒、煎、燉,新手主婦都可輕輕鬆鬆變神廚小當家。

7、蔬菜罐頭

蔬菜罐頭保存期限3年4個月,儘管建議生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選,但是像蘑菇罐頭及蕃茄罐頭也是很好的選擇。蕃茄罐頭還可以做成義大利麵,又可以存放非常久,隨時能夠確保充足的蔬菜攝取量。

小提醒:盡量選擇少鹽或無鹽的。

8、魚罐頭

魚罐頭保存期限3年,魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源。做成罐頭也完全不影響上述蛋白質及好油的含量。不論做沙拉、乾麵、早餐加麵包、佐餐都能更健康。

小提醒:盡量選擇水煮魚罐頭,避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭。

9、耐存放的乳製品

保久乳保存期限9個月,奶粉保存期限1年6個月,乳製品皆含有豐富的鈣及蛋白質。保久乳因為殺菌溫度較高,得以耐久放;而奶粉因為加工製成乾燥的關係也是耐放的好食物;起司未開封前也非常耐存放,開封後,記得可以分做小包裝放進冷凍庫,這樣可以新鮮保存並且存放更久。

程涵宇提醒,食物越大塊可保存越久,越小塊(例如絞肉)保存時間越短,商品若是急速冷凍,或是有商品標示期限,以標示為主。

此外,以上為營養豐富、耐久放、值得儲備的食物,希望疫情趨緩後,這些食物還是可以帶給民眾健康,而非肥肉堆肚肚與究竟該不該吃完的困擾。

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