醫師提醒，肌少症是⼀個有機會預防、改善，甚至逆轉的疾病，只要每天付出⼀點時間做適合的運動，堅持就能換來更好的肌力狀況；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕隨著台灣人口老化，中老年運動成為關注話題，有人選擇登山、騎腳踏車、打球，有的愛在公園做體操、跳舞，假日河濱步道更常見全家出動一起健走，但是做這些運動就能預防肌少症嗎？運動醫學科醫師解析長輩適合做哪些運動？並開出預防肌少症的運動處方！

聯新國際診所運動醫學科、復健專科醫師吳易澄在臉書粉專「吳易澄醫師-運動醫學 復健醫學」及部落格發文指出，肌少症的主因之一是老化，肌少症不只是肌力減少，肌肉量、爆發力和功能能力都會變差，有些藥物例如睪固酮、某些雄性激素、生長激素和胰島素生長因子等，研究發現可能可以增加肌肉量，但帶來的副作用太大，不建議使用，真正有用且治本的方式仍是運動跟營養。

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運動對不同程度的老化都有幫助

每個人的老化程度不同，但運動的好處對不同程度的老化都有幫助，老年人的運動好處如下：
●可以減緩運動能⼒衰弱的進展。
●改善身體組成（脂肪減少、肌肉量增加）。
●控制慢性疾病。
●促進⼼理和認知的幸福感。
●減少身體失能風險。

肌少症運動處方。（擷取自吳易澄醫師部落格）

阻力、有氧、伸展和敏捷性訓練不可少

吳易澄表示，人體能快速產生力量的能力稱為爆發力，最近的研究指出年紀變大，爆發力的損失比肌力更多，這跟第二型的肌肉纖維有關（type II muscle fibers），爆發力不足會有較高跌倒的風險，透過阻力訓練，不只是肌力，也可以改善爆發力，相關的阻力訓練最好包含單關節和多關節的運動。而有氧運動則可改善年長者的心血管功能，伸展和敏捷性訓練可以增加平衡能力，都是運動處方不可或缺的。

至於老人運動與年輕人運動有何不同呢？吳易澄說，相對於年輕人，用疲勞自覺量表RPE來監控老人運動程度可能比較適合，老年人的運動處方需要考量的點跟年輕人不同：建立安全有效的運動計畫、給予適當的社會跟家庭支持、減少受傷疼痛的擔心，甚至是打破過去社會對於某些運動的刻板印象，都是在設計運動處方前跟訓練當下需要反覆謹慎思考的。

吳易澄強調，肌少症是⼀個有機會預防、改善，甚至逆轉的疾病，只要每天付出⼀點時間做適合的運動，堅持就能換來更好的肌力狀況。可惜願意參加訓練的長者不多，大概只有10％，理由包括過去受傷、疼痛、其他慢性疾病太多、因老化不敢運動等，其實只要願意跨出第⼀步，很多事情就能改變。

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