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健康網》肌少症怎麼吃、怎麼動? 4大原則先掌握

2021-04-05 06:32

想要預防肌少症,需要飲食和運動相互搭配才最有效;圖為情境照。(取自shutterstock)

〔健康頻道/綜合報導〕肌少症議題近年備受討論,肌肉無力、平衡及步態退化等,都是高齡者罹患肌少症的指標之一,更別說現代人久坐不運動的習慣,使肌少症逐漸年輕化,對此,營養師指出,飲食、運動習慣固然重要,但也要把握幾大原則才能有效預防。

營養師陳怡婷在臉書粉專「陳怡婷 Cynthia 營養師」和個人網站發文指出,肌少症會伴隨生活功能下降、生活品質變差等負面影響,因此分享4大透過飲食和運動預防的原則。

遠離肌少症4原則。(取自陳怡婷臉書粉專)

1、首要攝取足夠熱量:無論是要避免肌肉量流失、免疫力下降、營養不良或體重下降,攝取足夠的熱量絕對是首要目標,平常就應均衡攝取六大類食物,陳怡婷也表示,選擇當季在地新鮮及多樣化食材,也可以有效增加食物攝取,獲取足夠熱量。

2、挑選優質蛋白質:豆魚蛋肉類是蛋白質重要的來源,能修補及增長肌肉組織,減緩肌肉流失的速度;但因為飽和脂肪酸會增加心血管疾病的發生率,所以應先選擇豆類及其製品,接著才依序是魚類及海鮮、蛋類、家禽、家畜;如果無慢性腎臟病之長者,建議每餐豆魚蛋肉類至少1掌心,並避免食用油炸及加工製品;此外,乳製品也含有優質蛋白質及鈣質,每天早晚可以各喝1杯鮮乳(240毫升)、無糖優格、優酪乳,也將乳製品入菜。

陳怡婷提醒,長者在選擇肉品時,會因牙口問題選用較多油脂的部位,造成攝取過多的飽和脂肪酸,因此建議選用瘦肉並用拍或用水果酵素(鳳梨、木瓜、奇異果)醃製方式處理,讓肉質較軟嫩。

3、陽光維生素D:維生素D可幫助鈣質吸收,也影響肌肉收縮、功能及強度,建議長者多到戶外曬太陽,每次15分鐘即可,此外透過菇類、多脂魚類(鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚)及強化維生素D的乳品中也能充分攝取。

4、運動:能協助預防肌少症的大致分為有氧運動和阻力運動,有氧如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山,阻力如抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴、蹲馬步;建議中強度運動每週3-5次,每日30分鐘以上,無運動習慣者,建議每次10分鐘分3次完成。

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