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健康網》降膽固醇不用吃藥 美國醫師推5大生活方式

2021/03/26 07:38

想要降低膽固醇應減少攝取飽和脂肪和反式脂肪,多吃富含omega-3脂肪酸的食物,增加可溶性纖維並添加乳清蛋白;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕膽固醇過高會增加心血管疾病的風險,可是如果健檢數字只超標一些些,又還不到吃藥的程度,該怎麼辦呢?美國《梅奧診所》(Mayo Clinic)提出改善膽固醇的5大生活方式,不僅能降低膽固醇同時提高藥物降低膽固醇的能力。

1、多吃有益心臟健康的食物

飲食中的一些變化可以降低膽固醇並改善心臟健康:
●減少飽和脂肪。飽和脂肪主要存在於紅肉和全脂乳製品中,會增加總膽固醇。減少飽和脂肪的攝入量可以降低低密度脂蛋白(LDL)膽固醇(壞膽固醇)。

●不吃反式脂肪。反式脂肪有時在食品標籤上標示為「部分氫化植物油」,通常用於人造奶油、餅乾和蛋糕中。反式脂肪會提高整體膽固醇水平。美國食品藥物管理局(Food and Drug Administration)已於2021年1月1日禁止使用部分氫化的植物油。

●吃富含omega-3脂肪酸的食物。Omega-3脂肪酸不會影響LDL膽固醇。但是它們還有其他有益於心臟的益處,包括降低血壓。含omega-3脂肪酸的食物包括鮭魚,鯖魚,鯡魚,核桃和亞麻籽。

●增加可溶性纖維。可溶性纖維可以減少膽固醇的吸收。可溶性纖維存在於如燕麥片,菜豆,甘藍菜,蘋果和梨等。

●添加乳清蛋白。在乳製品中發現的乳清蛋白可解釋乳製品對健康的許多好處。研究表明,乳清蛋白作為補充品可以降低LDL膽固醇,總膽固醇以及血壓。

2、每週鍛煉身體增加運動量

運動可以改善膽固醇。適度的運動可幫助提高高密度脂蛋白(HDL)膽固醇,即「好」膽固醇。在醫生同意的情況下,每週至少進行5次最多30分鐘的運動,或者每週進行三遍20分鐘的劇烈有氧運動。即使每天短時間間隔幾次進行運動,也可幫助減輕體重。

3、戒菸

戒菸可以提高HDL膽固醇水平。在戒菸後的20分鐘內,血壓和心率從香菸引起的峰值中恢復,
戒菸後3個月內,血液循環和肺功能開始改善,在戒菸的一年內,患心臟病的風險是吸菸者的一半。

4、減肥

肥胖會導致膽固醇升高。可小地方著手改變,建議少喝含糖飲料,多喝開水,吃零食需注意卡路里,想吃甜食可試試果凍。

尋找將更多活動納入日常活動的方法,例如上樓梯而不是乘電梯或在離辦公室較遠的地方停車。上班休息時散散步。嘗試增加站立活動,例如做飯或做家務。

5、適度飲酒

請節制飲酒。對於健康的成年人,所有年齡段的女性和65歲以上的男性每天最多喝一杯,而65歲及以下的男性每天最多喝兩杯。過量飲酒會導致嚴重的健康問題,包括高血壓,心力衰竭和中風。

如果改變生活方式還不夠,應就醫使用藥物來降低膽固醇,並持續改變生活方式,生活方式的改變可以幫助降低藥物劑量。

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