睡眠是大腦清道夫，睡太少或睡太多都可能增加罹患輕度認知障礙、失智症或三高等風險；圖為情境照。（圖擷取自freepik網站）

〔健康頻道／綜合報導〕您一天睡眠時間是幾小時呢？根據2020年刺胳針委員會發表於知名期刊《刺胳針》有關失智症的報告指出，睡眠障礙的人罹患失智症及阿茲海默症的風險分別上升20%及60%！進一步分析發現，睡眠時間若不到5小時或超過10小時，罹患輕度認知障礙、失智症或阿茲海默症的風險皆上升。

睡太少、睡太多 罹阿茲海默症風險增

董氏基金會品營養中心主任許惠玉指出，睡眠問題不僅影響日常的判斷能力、記憶力，還可能進而導致未來罹患失智症、阿茲海默症等認知功能疾病，亦會引起「三高」。

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許惠玉表示，睡眠障礙（如失眠、睡眠呼吸中止、睡過長、過短、斷斷續續等）會造成發炎反應，並使異常的β-類澱粉蛋白（β-amyloids）沉積於腦部，破壞神經的正常功能，可能就是進而導致年老認知功能出問題的原因。

許惠玉說，睡眠品質佳可幫助清除腦中廢物，2019年發表於《營養學》期刊的綜論也說明，睡眠對免疫、內分泌系統有修復作用，並能夠促進清醒狀態時神經的復原，因此在學習、記憶方面皆扮演重要角色，就如同腦中勤勞的「清道夫」。而許多研究指出，最佳的睡眠時間約為1天7小時。

今年3月19日是國際公定的「世界睡眠日」，以「規律睡眠，迎向健康」為主題，希望喚醒大眾對睡眠品質的重視。

色胺酸食物可幫助睡眠

2015年高雄醫學大學的研究，睡眠品質不佳的人當中，約兩成需依賴藥物來幫助睡眠，如服用鎮靜安眠藥。但許惠玉表示，健康的飲食就有助於睡眠，特別是含色胺酸的食物。因為色胺酸為合成褪黑激素的原料，而褪黑激素為調節生理時鐘的激素，可幫助產生睡意以及維持睡眠狀態。

此外，包含GABA、維生素B群、抗氧化物（如維生素A、C、E）、鎂等營養素，也有益於提升睡眠品質，但要留意的是，補充品不能完全取代原態食物，因此董氏基金會食品營養中心呼籲，養成健康的飲食習慣，均衡攝取蔬菜、水果、全穀、堅果、豆魚蛋肉類等各式原態食物，就能獲得所需的營養。

牛奶富含色胺酸、維生素B群等營養素，可幫助睡眠。（圖擷取自freepik網站）

◎幫助睡眠的營養素：

●色胺酸：可幫助合成褪黑激素，進而產生睡意以及維持睡眠狀態；可吃牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、綠葉蔬菜等食物。

●GABA（γ-胺基丁酸）：GABA為一種具神經傳導功能的胺基酸，能夠抑制神經系統過度興奮，具安定腦部的作用：發芽米、糙米、發酵食品（如泡菜、紅麴、味噌、納豆）、番茄、芽菜等

●維生素B群（B3、B6、B12、葉酸）：其中B3可幫助保留住體內的色胺酸，B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質（血清素），B12有助褪黑激素的分泌；肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類等含有。

●抗氧化物（如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素）：身體處於發炎狀態時，可能進而造成睡眠障礙，而抗氧化物能夠降低發炎反應，因此可能有助提升睡眠品質；各式蔬菜、水果、堅果等。

●鎂：可增強褪黑激素的分泌，為GABA的活化劑，進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉等含有。

許惠玉指出，除了飲食之外，適當運動也能幫助睡眠，年長者只要走路等低強度的身體活動，就有助降低失眠狀況。

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