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健康網》想要顧腦力、防失智? 別忘了啟動「大腦清道夫」一天睡足七小時

2021/03/19 16:02

睡眠是大腦清道夫,睡太少或睡太多都可能增加罹患輕度認知障礙、失智症或三高等風險;圖為情境照。(圖擷取自freepik網站)

〔健康頻道/綜合報導〕您一天睡眠時間是幾小時呢?根據2020年刺胳針委員會發表於知名期刊《刺胳針》有關失智症的報告指出,睡眠障礙的人罹患失智症及阿茲海默症的風險分別上升20%及60%!進一步分析發現,睡眠時間若不到5小時或超過10小時,罹患輕度認知障礙、失智症或阿茲海默症的風險皆上升。

睡太少、睡太多 罹阿茲海默症風險增

董氏基金會品營養中心主任許惠玉指出,睡眠問題不僅影響日常的判斷能力、記憶力,還可能進而導致未來罹患失智症、阿茲海默症等認知功能疾病,亦會引起「三高」。

許惠玉表示,睡眠障礙(如失眠、睡眠呼吸中止、睡過長、過短、斷斷續續等)會造成發炎反應,並使異常的β-類澱粉蛋白(β-amyloids)沉積於腦部,破壞神經的正常功能,可能就是進而導致年老認知功能出問題的原因。

許惠玉說,睡眠品質佳可幫助清除腦中廢物,2019年發表於《營養學》期刊的綜論也說明,睡眠對免疫、內分泌系統有修復作用,並能夠促進清醒狀態時神經的復原,因此在學習、記憶方面皆扮演重要角色,就如同腦中勤勞的「清道夫」。而許多研究指出,最佳的睡眠時間約為1天7小時。

今年3月19日是國際公定的「世界睡眠日」,以「規律睡眠,迎向健康」為主題,希望喚醒大眾對睡眠品質的重視。

色胺酸食物可幫助睡眠

2015年高雄醫學大學的研究,睡眠品質不佳的人當中,約兩成需依賴藥物來幫助睡眠,如服用鎮靜安眠藥。但許惠玉表示,健康的飲食就有助於睡眠,特別是含色胺酸的食物。因為色胺酸為合成褪黑激素的原料,而褪黑激素為調節生理時鐘的激素,可幫助產生睡意以及維持睡眠狀態。

此外,包含GABA、維生素B群、抗氧化物(如維生素A、C、E)、鎂等營養素,也有益於提升睡眠品質,但要留意的是,補充品不能完全取代原態食物,因此董氏基金會食品營養中心呼籲,養成健康的飲食習慣,均衡攝取蔬菜、水果、全穀、堅果、豆魚蛋肉類等各式原態食物,就能獲得所需的營養。

牛奶富含色胺酸、維生素B群等營養素,可幫助睡眠。(圖擷取自freepik網站)

◎幫助睡眠的營養素:

●色胺酸:可幫助合成褪黑激素,進而產生睡意以及維持睡眠狀態;可吃牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、綠葉蔬菜等食物。

●GABA(γ-胺基丁酸):GABA為一種具神經傳導功能的胺基酸,能夠抑制神經系統過度興奮,具安定腦部的作用:發芽米、糙米、發酵食品(如泡菜、紅麴、味噌、納豆)、番茄、芽菜等

●維生素B群(B3、B6、B12、葉酸):其中B3可幫助保留住體內的色胺酸,B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質(血清素),B12有助褪黑激素的分泌;肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類等含有。

●抗氧化物(如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素):身體處於發炎狀態時,可能進而造成睡眠障礙,而抗氧化物能夠降低發炎反應,因此可能有助提升睡眠品質;各式蔬菜、水果、堅果等。

●鎂:可增強褪黑激素的分泌,為GABA的活化劑,進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉等含有。

許惠玉指出,除了飲食之外,適當運動也能幫助睡眠,年長者只要走路等低強度的身體活動,就有助降低失眠狀況。

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