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健康網》外食族孕婦必看 「這樣吃」解便秘之苦

2021-03-18 14:37

預防孕期便祕,應多攝取含膳食纖維食物,並補充足量水分。圖為情境照。(圖取自freepik網站)

〔健康頻道/綜合報導〕孕期媽媽除了噁心、嘔吐等害喜症狀外,便秘是常見的困擾,為什麼會有孕期便秘呢?營養師說明,孕期中常見的便秘問題,除荷爾蒙改變、活動量減少、額外的營養素補充(如:鐵、鈣)外,食物中膳食纖維與水分攝取不足也是重要原因之一。

營養師倪曼婷在臉書發文指出,依照「國人膳食營養素參考攝取量」第8版建議,19-50歲成年女性,每日膳食纖維攝取量應達到20-29公克,在孕期第2、3期時,應再額外增加5克的膳食纖維,哺乳期則提升到7克/天;但依照國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告顯示,女性膳食纖維平均攝取量在19-44歲間為 13.5公克、45-64 歲為 18.8公克,皆遠低於參考建議量。

倪曼婷說明,膳食纖維主要來源包含全穀類、蔬菜類、水果類、堅果種子類,如:燕麥、麥片、深色蔬菜、銀耳、核桃、腰果等,且要養成多喝水、運動、規律作息的習慣。現代女性大多仍在職中,外食族比例明顯增加,較易有膳食纖維攝取不足的問題。

外食族提升膳食纖維攝取技巧

1、便當店

建議挑選可自行選菜的便當店,在配菜選擇時都選擇蔬菜類,因現代人飲食大多以蛋白質製品為主,較不擔心蛋白質攝取不足,反要擔心膳食纖維攝取不足,故建議配菜皆要選擇青菜,避免再選擇豆製品、蛋類等。

2、自助餐

自助餐是最容易可以獲取足夠蔬菜的地方,以圓形餐盤來看,蔬菜占比應佔圓盤的1/2,剩下的1/4則分配給蛋白質食物(豆魚蛋肉類)及澱粉類。

3、一般麵店

點一份主餐外,應再搭配一份蔬菜,若是和家人共食,建議選擇2-3樣的蔬菜類以確保蔬菜可攝取至足量。

4、飲品

市售蔬果汁大多以濃縮果汁為主,不但補充不到膳食纖維,反而容易攝取到大量的糖,建議選購時應以看的見食材本身,新鮮、天然的飲品為主,同時亦增加水分補充。

另外,倪曼婷說明,孕期除需補充葉酸外,建議額外增加礦物質攝取量,倘若攝取不足時,可能影響到胎兒生長發育。

孕期要補充多少礦物質?

●鎂:懷孕全期(不含哺乳期)

應增加35毫克攝取量,每日攝取至355毫克;食物來源:堅果類全穀類綠色蔬菜。

●鋅:懷孕全期(含哺乳期)

應增加3毫克攝取量,每日攝取至15毫克;食物來源:牡蠣︑核桃︑南瓜子︑蛋︑全穀類。

●碘:懷孕全期

應額外增加75微克攝取量,哺乳期應提升至100微克,每日分別應攝取至225與250微克,當碘缺乏時,恐造成生長減緩或神經發育不全,影響認知功能;食物來源:加碘鹽︑海帶︑紫菜等。

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