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健康網》加強免疫力不需花大錢 營養師:曬太陽、吃對食物 防疫更給力

2021/01/30 07:30

鮭魚富含維生素D,及免疫系統不可或缺的蛋白質,其中的魚油也可抗發炎。(圖擷取自Unsplash網站)

〔健康頻道/綜合報導〕武漢肺炎(新型冠狀病毒病,COVID-19)疫情持續延燒,全世界都繃緊神經。董氏基金會食品營養中心提醒,無論是何種病毒、細菌來襲,自身的免疫力永遠是第一道防線!不當飲食、心理壓力、空污等因素,都會造成身體氧化壓力,引起發炎,當身體長期慢性發炎,就會降低免疫功能,易受病毒、細菌感染而生病,而曬太陽、吃含維他命D食物、飲食搭配蔬果、辛香料都可以提升免疫力。

英國研究:維生素D可降低急性呼吸道感染風險

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出, 英國國家衛生研究院2019年的報告,統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究指出,維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制,可顯著降低至少一種急性呼吸道感染(感冒、流感、胸腔感染等)的風險。

隔窗曬太陽無效 冬天可多吃鮭魚等食物

許惠玉說,若要補充維生素D,可到戶外活動、曬太陽,讓皮膚接受陽光中的UVB光幫助體內合成。但是就算陽光再強烈,待在室內隔著窗戶曬太陽仍是無效的,因為UVB光無法穿透玻璃,也就無法幫助維生素D的產生。因此建議一天曬太陽10到20分鐘,露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳,讓體內合成足量的維生素D,減少疾病感染風險。

不過冬季天氣陰冷時,受陽光照射的機會較少,加上常將身體包得密不透風,這時就可多攝取富含維生素D的食物,包含鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類,同時含有免疫系統不可或缺的蛋白質,且其中魚油對體內抗發炎也有益處。其餘如蛋黃、乳品(起司等)、內臟類(肝臟等)及蕈菇類(黑木耳、香菇等)也都含有維生素D。

綠色青花菜等十字花科蔬菜含有「異硫氰酸酯」能夠抗癌,以及降低ROS(活性含氧物)造成的發炎性傷害,進而調節免疫功能。(圖擷取自Unsplash網站)

蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」,為人體無法自行製造的天然物質,具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效,可輔助免疫功能調節。許惠玉指出 ,常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」,能夠抗癌,以及降低ROS(活性含氧物)所造成的發炎性傷害,進而調節免疫功能。

洋蔥、大蒜等辛香料含有多種植化素可抗氧化、抗發炎,讓免疫力加分。(圖擷取自Unsplash網站)

許惠玉提醒,辛香料也含多種植化素,例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、抗發炎,讓免疫力更加分;咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌,因而降低體內的發炎反應,並增加抵禦病原菌的抗體,有利於調節免疫力。

國際免疫營養學會於2020年發出聲明,建議飲食要吃得多樣化、吃得均衡,特別是各色的蔬菜及水果,這樣才能支持免疫功能。

董氏基金會呼籲,防疫期間要特別注意攝取優質營養,應每天攝取足量的各式新鮮蔬果,以及適量高油脂魚類、肉類、雞蛋、乳品等蛋白質食物,再搭配大蒜、蔥、薑黃等辛香料一起烹調,幫助抵抗外來病原體。

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