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健康網》冬季防高血壓 「得舒飲食」懶人包秒懂怎麼吃

2021-01-14 12:41

蔬果含有豐富的鉀離子,能夠幫助體內多餘的鈉代謝排出體外。(圖取自pexels)

〔健康頻道/綜合報導〕冬季氣候變化劇烈,是心血管疾病好發的時期,除了因溫差容易造成高血壓,國人愛補冬令進補,火鍋湯再加上沙茶、豆瓣醬等沾料,飲食容易攝取高鈉也影響血壓;營養師整理「得舒飲食」懶人包,讓你秒懂高血壓飲食怎麼吃!

營養師林俐岑在臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」發文指出,英國研究發現,秋冬心血管疾病的發生機率比其他季節高出25%,主要是因為冬季的氣溫日夜溫差大,當溫度低時,如未立即保暖,血管會急遽收縮,血壓就會快速升高,若又有高血脂症或是糖尿病,血液的濃稠度會比健康的人高,血管也缺乏彈性,因此,當天冷時,血管一收縮、血壓一升高的情況下,血管非常容易阻塞。

林俐岑表示,在去年所公布最新的十大死因排行榜中,高血壓性疾病名列第八名,而高血壓所造成的原因又是為何呢?由於血壓容易受到情緒、氣候溫度、運動、飲食生活型態等的外在因素影響,所以若飲食總是習慣重口味(常吃加工食品、高脂飲食、少蔬果等)的人,血壓可能也會相對地較高。

林俐岑說,許多研究指出,得舒飲食(DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension)的模式非常適合高血壓前期或是已經是高血壓的族群作為飲食指南,而究竟什麼是DASH得舒飲食呢?只要掌握以下幾點,也可以很輕鬆地控制好血壓:

得舒飲食懶人包。(圖取自林俐岑臉書粉專)

●高鉀-攝取大量的蔬菜及適量水果:
由於蔬果含有豐富的鉀離子,能夠幫助體內多餘的鈉代謝排出體外。每天5份蔬菜,相當於2.5碗蔬菜份量。不過,若是腎功能已經出現狀況,甚至是第三期慢性腎病之後了,鉀離子就必須有所限制。

●高鎂-每天攝取深綠色蔬菜:
深綠色蔬菜含有豐富的鎂離子,可以幫助血壓的調節。

●高鈣-攝取低脂乳品:
每天建議2杯,像是低脂鮮乳、優酪乳、優格等,含有豐富鈣離子的低脂乳品,能夠穩定情緒及穩定血壓。

●高膳食纖維-以全穀類食物取代精緻澱粉:
除了蔬果含有膳食纖維之外,全穀類食物的膳食纖維也是非常豐富。

●白肉取代紅肉:

紅肉(豬牛羊)含有較高比例的飽和脂肪,會增加心血管疾病的風險,故建議以魚肉、雞肉等白肉取代紅肉的攝取。

●吃堅果、食好油:
攝取富含不飽和脂肪的綜合無調味堅果以及橄欖油、苦茶油、芥花油等好油,能夠有助於降低心血管疾病發生的風險。

林俐岑也提醒,天冷時許多民眾喜歡吃麻油雞、薑母鴨等補湯,但別忘了,患有高血壓慢性疾病的民眾,是不適合攝取含有酒精的補湯,甚至是含有中藥材的湯品,容易和高血壓用藥起交互作用喔!

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