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健康網》瘦身族的最愛! 間歇性飲食的幫助與擔憂

2020/12/20 06:30

近年間歇性斷食法非常火熱,是許多有減肥需求的人推崇的飲食策略;圖為情境照。(取自freepik)

文/賴秀怡

間歇性斷食法是有策略的規劃斷食與進食時間,近年在瘦身領域非常火熱,常見的飲食168、186、52,指的就是間歇性斷食,而常見的間歇性斷食分為「每日限時進食」和「5:2斷食法」2種。

飲食168指的是每日斷食時間16小時、進食時間限制8小時,186為斷食18小時、進食時間限制6小時,而5:2斷食法為每週選擇不連續的2天執行斷食,斷食日的飲食攝取熱量小於500大卡。

間歇性斷食可改善肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和腦部神經退行性疾病等慢性病,並改善精神和身體功能以及增強疾病抵抗力,進食會促進細胞組織的生長,而斷食一段時間後,會激活細胞的內在防禦,增加抗氧化功能和修復受損細胞。

研究指出,間歇性斷食可改善肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病;圖為情境照。(取自freepik)

間歇性斷食對健康疾病的影響

●減重:許多人因減重而進行間歇性斷食,但間歇性斷食的減重效果與限制熱量的均衡飲食相同,減重的重點在於總熱量的控制,因此有時間限制的飲食策略會較簡單容易。

●預防糖尿病:限制熱量攝取或間歇性斷食,都可逆轉糖尿病前期或改善第2型糖尿病患者的胰島素阻抗,但間歇性斷食的成效並沒有優於限制熱量攝取。

● 心血管疾病:多項研究顯示,間歇性斷食可改善動物和人類的心血管指標健康,包括血壓、高密度和低密度脂蛋白(HDL和LDL)膽固醇、三酸甘油酯等,此外,間歇性斷食可減少動脈粥樣硬化相關的全身性炎症。

●癌症:間歇性斷食在癌症病人的臨床試驗,初步只能提供遵從性佳與短期無不良事件的相關結果,對於長期的安全性以及抑制腫瘤生存期,尚未有明確的結果。

此外,人體試驗也缺乏長期執行的安全性的評估,例如糖尿病患者若要執行間歇性斷食,可能會面臨低血糖與酮酸中毒的風險;癌症病人可能會加重營養不良造成惡病質的狀況,因此慢性病患應謹慎評估。

若想維持身體正常運作,改善代謝狀況,運動和均衡飲食才是治本之道;圖為情境照。(取自freepik)

間歇性斷食缺乏安全性評估 運動和均衡飲食才是王道

而在執行間歇性斷食時,也需注意熱量攝取和營養維持,暴飲暴食仍會破壞減重計畫,平時應吃營養充足且多樣的食物,並確保水分攝取充足,充足的水分能促進代謝廢物的排除、減少斷食導致的頭痛,也可減緩飢餓感幫助斷食計畫的執行。

此外,血中葡萄糖是大腦重要的能量來源,需要運動或學習時,不建議執行斷食,運動後適當的食物補充有助於肌肉量與代謝率的維持,因此配合活動狀況安排斷食最為合適。

現代人肥胖與慢性疾病盛行主因為久坐不動和失衡的飲食,理論上間歇性斷食對生理調節有益,但目前缺乏長期試驗的結果與安全性評估,若想維持身體正常運作,改善代謝狀況,適度的身體活動與運動訓練搭配均衡飲食,才是治本之道。

(作者為國泰綜合醫院營養組營養師)

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