上班久坐毛病上身又減壽 治療師教撇步破除病痛

衛福部桃園醫院復健醫學部物理治療師施均燁表示，許多人一坐下，很習慣下背斜坐、圓肩駝背、頭頸過度向前等，這是相當錯誤的姿勢。（記者陳恩惠攝）

［記者陳恩惠／桃園報導］現代上班族是典型的植物上班族，平均一天中坐著的時間是7至8小時，若無規律運動，不只肥胖找上門，還會增加心臟病、中風、糖尿病及代謝症候等非傳染性疾病的罹患率，造成骨骼傷害與肌肉退化、血液循環不佳、思考遲鈍及心理層面等問題。美國有研究報告指出「多坐1個小時，壽命將縮短22分鐘」衛福部桃園醫院復健醫學部物理治療師施均燁表示，先從良好的坐姿、調整工作站及一些辦公室小運動，就能讓現代久坐族大大減輕身體的負擔。

施均燁表示，3C產品盛行，讓久坐上班族經常使用的結果，就是身體出現不適的肩頸痠痛、下背痛，出現痠痛的年齡層也逐漸下降，特別是年輕人大量湧入的城市，投入職場大多為辦公室的白領階級，久坐的後遺症，無形間造成近年出現的健康新隱憂，大部分上班族還以為是工作業務太操勞、睡眠品質差、身體年齡退化等原因。

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她說，要想改善久坐的不適，得從良好的坐姿開始改善，許多人一坐下，很習慣的姿勢就是下背斜坐、圓肩駝背、頭頸過度向前等，這都會造成上下交叉症候群痠痛的姿勢性可能因子；而上交叉症候群源自肩頸關節肌肉不平衡，下交叉部位為下背髖關節的肌肉不平衡。

她認為一個良好坐姿須具備三大直角原則，分別是背部與椅背貼合，後背保持微後傾90度加減5度左右的幅度，減輕腰椎間盤壓力，第2個直角是大腿與小腿肩膝蓋成90度，最後一個直角就是腳掌與小腿肩呈90度，同時與大腿平行並雙腳踩地，手肘靠桌支持下90度可讓肩膀肌肉更輕鬆，遵守以上原則會是讓身體最放鬆及省力的方式。

良好坐姿須具備三大直角原則，分別是背部與椅背貼合，後背保持微後傾90度加減5度左右的幅度，減輕腰椎間盤壓力，第2個直角是大腿與小腿肩膝蓋成90度，最後一個直角就是腳掌與小腿肩呈90度，同時與大腿平行並雙腳踩地。（記者陳恩惠攝）

至於工作站調整，就是三大環境原則，椅子需要張靠背支持、高度及手扶把皆能調整，桌子可提供站立辦公的可調式，電腦螢幕可調至眼睛能平視的高度，鍵盤旁使用鍵盤墊保持手腕水平支持的角度。

至於辦公室小運動可分別進行1.肩關節伸展操，保持正確坐姿，肩關節向上、後及下繞圈，每回合重複動作10次，2.延展背部關節，雙手於頸後、靠背下、上被向後伸展保持10至15秒，每回合重複5至10次，3.肩胛訓練可預防圓肩，同樣保持正確坐姿，想像兩片肩胛之間夾著一張紙，不能讓紙掉下，夾住10至15秒後放鬆，每回合10次，4.站立運動可增強核心肌群預防骨質酥鬆，站立方式，對側手腳向上舉 （伸左手抬右腳），肚子輕收，維持10至15秒，若平衡不穩，可單手輕扶椅子，每回合10次；她最後叮嚀，以上運動皆可每2至3小時執行一回合，若有異常不適，請及早就診。

施均燁說，辦公室小運動可分別進行第1個肩關節伸展操，保持正確坐姿，肩關節向上、後及下繞圈，每回合重複動作10次。（記者陳恩惠攝）

第2個辦公室小運動是延展背部關節，雙手於頸後、靠背下、上被向後伸展保持10至15秒，每回合重複5至10次。（記者陳恩惠攝）

第3個肩胛訓練可預防圓肩，同樣保持正確坐姿，想像兩片肩胛之間夾著一張紙，不能讓紙掉下，夾住10至15秒後放鬆，每回合10次。（記者陳恩惠攝）

最後一個是站立運動，可增強核心肌群預防骨質酥鬆，站立方式，對側手腳向上舉 （伸左手抬右腳），肚子輕收，維持10至15秒，若平衡不穩，可單手輕扶椅子，每回合10次。（記者陳恩惠攝）

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