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咖啡這樣喝才能補鈣 不喝牛奶吃這些也有好骨力

2020-11-27 19:49

部分民眾有迷思,認為喝拿鐵也能補鈣,不過營養師鄭婉苓說,牛奶中的鈣質會與咖啡所含的草酸結合,進而排出體外,降低鈣質吸收。(記者王捷攝)

[記者王捷/台南報導] 骨密度在30歲後會漸漸流失,鈣質不僅攸關骨質密度,也與各種生理機能相關,有些民眾會覺得,拿鐵裡有牛奶,一樣能補鈣,不過台南市立醫院營養師鄭婉苓說,牛奶中的鈣質會與咖啡所含的草酸結合,進而排出體外,降低鈣質吸收,建議可先喝黑咖啡,至少過半小時後再喝牛奶,才能真正補到鈣;乳糖不耐者可以透過海帶、小魚乾、芝麻等含鈣食物保住好骨力。

國民健康署建議成人每日鈣質攝取量為1000mg,但調查顯示,成年人鈣攝取不足率達8成以上,鄭婉苓建議,面對沒有明顯症狀的骨質疏鬆症,應補充鈣質養出好骨力及早預防骨質流失,因為鈣質除了與骨質相關,對於神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能扮演重要角色。

鄭婉苓指出,高鈣食物中以乳製品最易取得,240毫升的牛奶就有240毫克的鈣質,每天早晚一杯牛奶,就能滿足一天將近一半的鈣需求,但部分民眾會有迷思,拿鐵咖啡裡有加牛奶,一樣能補鈣,但是牛奶中的鈣質會與咖啡所含的草酸結合,反而不會被身體吸收,喝完咖啡至少隔半小時之後再喝牛奶,才能真正補到鈣。

對於乳糖不耐症的民眾,可選擇優酪乳、優格或起士取代,除了乳製品之外,黑芝麻、小魚干、海帶等天然食物,也都是很好的鈣質攝取來源。黑芝麻8公克(約2茶匙),含有116毫克的鈣質,小魚干10公克(約免洗湯匙兩匙)也含有221毫克鈣質,如果搭配富含維生素C的食物,如甜椒、青花菜、芭樂、奇異果,可促進鈣質的吸收。

此外,維生素D除可以促進鈣質吸收,也能協調鈣磷平衡,維護骨骼功能,曬太陽是最簡單獲取維生素D的方式,每天日曬15分鐘,有助於體內維生素D濃度的維持。鄭婉苓建議,適度日曬,再加上吃富含維生素D的食物,如乾香菇、秋刀魚、蛋黃等都是獲取維生素D的好方法。

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