多選用全穀雜糧類，取代白米飯；圖為情境照。（圖取自freepik）

文／鄭園儒

高血壓一直以來被稱為隱形的殺手，因為看不見，往往成為被忽略的部份但卻對我們的心血管健康有著非常大的影響。根據美國一項大型高血壓防治計畫發展出的飲食模式-得舒飲食（DASH diet），已被證實可有效的降低血壓水平，也有降低血脂、血糖的效果。而得舒飲食的重點在於減少鹽分、飽和脂肪及反式脂肪的攝取，選擇富含鉀、鈣、鎂和膳食纖維的食物及足夠蛋白質攝取。以下說明得舒飲食的原則。

得舒飲食5+1原則：

1.多選用全穀雜糧類：每餐都盡量選用未精製穀類取代白米飯，如糙米飯、薏仁飯等，可提供鉀、鎂、膳食纖維、維生素B、維生素E等營養素。

請繼續往下閱讀...

2.天天5蔬5果：每餐都要攝取各1碗的蔬菜和水果，除了膳食纖維外亦提供豐富的鉀、鎂、維生素C及植化素等，可幫助提升心血管健康的營養素。

每餐都要攝取各1碗的蔬菜和水果，除了膳食纖維外亦提供豐富的鉀、鎂、維生素C及植化素等，可幫助提升心血管健康的營養素。（圖取自Unsplash）

3.多選用低脂乳品：每天要攝取1.5-2杯（1杯240c.c.）的低脂乳品，1杯可用2片低脂起司取代。選擇低脂乳品，除了可以減少脂肪的攝取，也可攝取豐富的鈣質。

4.多選用白肉取代紅肉：優質蛋白質來源以豆製品、魚、家禽優先選擇，少吃紅肉及飽和脂肪（壞的油脂）高的食物。

5.堅果種子不可少：每天都要吃約一湯匙的堅果種子，例如：芝麻、核桃、杏仁果等，可提供不飽和脂肪酸（好的油脂）、維生素E、鎂、鉀等營養素。

6.避免精製糖的攝取：盡量避免甜食或含糖飲料的攝取，可以試著不要購買甜食，或先降低攝取的量與頻率。

每天都要吃約一湯匙的堅果種子，可提供不飽和脂肪酸、維生素E、鎂、鉀等營養素。（圖取自Unsplash）

得舒飲食強調大量蔬果的攝取，但一定要吃蔬菜水果才健康嗎？營養素分為兩大種類，一種是巨量營養素，另一種則為微量營養素。巨量營養素就是我們熟知的醣類、脂質和蛋白質，之所以稱為巨量，其實就是人體的需要量大，一旦缺乏就會有很明顯的改變。反觀微量營養素，即為常聽到的維生素和礦物質（多存在於蔬果中），人體需要的量相對少，缺乏了也沒有立即性的危害，但長久下來體內機制的不平衡，何嘗不是疾病發生的誘因呢？
千萬不要小看飲食不均衡帶來的影響，而賠上了健康！
（作者為新光醫院營養師）

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法