少吃也難瘦？ 減重要注意「隱性飢餓」

營養師張秀如建議，每天至少3~5碟蔬菜、2~4份水果，攝取足夠維生素及礦物質，才能降低隱性飢餓風險，達到健康減重成效。（記者王俊忠翻攝）

〔記者王俊忠／台南報導〕減重首重少吃、多運動，但有時結果不如預期順利，或是遇到瓶頸期而卡關。台南市立醫院營養師張秀如提醒，這可能是「隱性飢餓」阻礙減重成效，儘管飲食需以控制熱量為先，而「隱性飢餓」就是因為飲食不均衡造成的1種營養素缺乏飢餓，這種飢餓，人體無法自行察覺，但缺乏這些營養素卻會阻礙減重效果。

張秀如指出，據調查發現，7成的成人自認飲食均衡，但其實高達9成9的人每天攝取營養未達衛福部建議的6大類飲食指南標準，其中，有近5成的人蔬菜攝取量連標準的一半都不到，每週攝取7種蔬菜的人也不到2成，水果更高達6成達不到攝取量的一半，不到3成每天吃水果，這恐將成為缺乏維他命、礦物質等微量營養素的「隱性飢餓」高危險族群。

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張秀如表示，就像汽機車除了加汽油外，還要添加機油才能維持性能好、跑得快又久；我們人體要維持健康與長壽也是同樣的道理，飲食中提供熱量的醣類、蛋白質、脂肪3大營養素好比汽油，而維生素、礦物質就像機油一樣，雖不能提供熱量與飽足感，但燃脂與代謝卻需要這些微量營養素，如果缺乏這些營養素反而會讓肥胖更猖狂、瘦不下來。

對於如何預防或改善「隱性飢餓」？營養師說其實很簡單！建議均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、堅果種子油脂等6大類食物，補足各類營養素。每天至少3~5碟蔬菜、2~4份水果，因蔬果富含類胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鉀、纖維等營養素，若長期攝取不足恐缺乏多種人體無法自行合成的維生素及礦物質。

且蔬菜避免川燙時間太久或水分太多，這會加速菜中礦物質鉀流失，而用油部分避免淋肉燥或完全無油，以免影響礦物質鉀或脂溶性維生素的吸收率；水果儘量以新鮮當季為主，避免市售濃縮果汁反而攝取過多添加糖。如此一來，就能逃離「隱性飢餓」造成怎麼減重也瘦不下來的困境。

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