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少吃也難瘦? 減重要注意「隱性飢餓」

2020-10-21 11:00

營養師張秀如建議,每天至少3~5碟蔬菜、2~4份水果,攝取足夠維生素及礦物質,才能降低隱性飢餓風險,達到健康減重成效。(記者王俊忠翻攝)

〔記者王俊忠/台南報導〕減重首重少吃、多運動,但有時結果不如預期順利,或是遇到瓶頸期而卡關。台南市立醫院營養師張秀如提醒,這可能是「隱性飢餓」阻礙減重成效,儘管飲食需以控制熱量為先,而「隱性飢餓」就是因為飲食不均衡造成的1種營養素缺乏飢餓,這種飢餓,人體無法自行察覺,但缺乏這些營養素卻會阻礙減重效果。

張秀如指出,據調查發現,7成的成人自認飲食均衡,但其實高達9成9的人每天攝取營養未達衛福部建議的6大類飲食指南標準,其中,有近5成的人蔬菜攝取量連標準的一半都不到,每週攝取7種蔬菜的人也不到2成,水果更高達6成達不到攝取量的一半,不到3成每天吃水果,這恐將成為缺乏維他命、礦物質等微量營養素的「隱性飢餓」高危險族群。

張秀如表示,就像汽機車除了加汽油外,還要添加機油才能維持性能好、跑得快又久;我們人體要維持健康與長壽也是同樣的道理,飲食中提供熱量的醣類、蛋白質、脂肪3大營養素好比汽油,而維生素、礦物質就像機油一樣,雖不能提供熱量與飽足感,但燃脂與代謝卻需要這些微量營養素,如果缺乏這些營養素反而會讓肥胖更猖狂、瘦不下來。

對於如何預防或改善「隱性飢餓」?營養師說其實很簡單!建議均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、堅果種子油脂等6大類食物,補足各類營養素。每天至少3~5碟蔬菜、2~4份水果,因蔬果富含類胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鉀、纖維等營養素,若長期攝取不足恐缺乏多種人體無法自行合成的維生素及礦物質。

且蔬菜避免川燙時間太久或水分太多,這會加速菜中礦物質鉀流失,而用油部分避免淋肉燥或完全無油,以免影響礦物質鉀或脂溶性維生素的吸收率;水果儘量以新鮮當季為主,避免市售濃縮果汁反而攝取過多添加糖。如此一來,就能逃離「隱性飢餓」造成怎麼減重也瘦不下來的困境。

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