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謹記烤肉6原則、月餅3原則 中秋團圓身不圓

2020-09-21 10:47

營養師黃琳惠提醒烤肉六原則,包括先菜再肉後澱粉、大量蔬菜助蠕動、天然食材少加工等。(記者廖雪茹攝)

〔記者廖雪茹/新竹報導〕中秋月圓人團圓,少不了應景的月餅、柚子,許多民眾還喜歡烤肉聚餐,營養師提出烤肉6原則及月餅3原則供大家參考,建議自製醬料來降低熱量攝取,醫師也提醒柚子與藥物的交互作用,才能健康享受美食不長肉。

中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠提醒烤肉6原則:

(1)飲食順序要調整:先菜再肉後澱粉,先從蔬菜開始烤,搭配肉品、海鮮或豆干,若還吃得下,選擇高纖澱粉如地瓜、南瓜、玉米等,取代年糕、米血、麻糬等。

(2)大量蔬菜助蠕動:可挑選水份含量較高的蔬菜如:彩椒、筊白筍、絲瓜、香菇、玉米筍等,做成蔬菜肉串讓烤肉更添層次;以生菜包肉取代吐司夾肉。

(3)天然食材少加工:加工肉品如香腸、熱狗、培根等為防止微生物生長或保色,會添加亞硝酸鹽,在腸胃道中與蛋白質分解物形成硝酸胺,長期食用可能提高致癌率,建議避免;可挑選中低脂食材如雞胸、鯛魚片、里肌、豆干等。秋刀魚、五花肉、松坂肉等富含油脂,淺嚐即可,烘烤後再以紙巾吸油。

(4)挑對飲品解油膩:碳酸飲料只供熱量,喝太多則多餘熱量會轉換成脂肪囤積,使體重及血脂上升。選擇無加糖氣泡水、無糖茶飲或檸檬水,減少精製糖攝取又解膩。

(5)改變調味更健康:市售烤肉醬1匙(15公克)約含300毫克鈉,容易掩蓋食材鮮甜,且每刷一次熱量多吃進5大卡,切記不要重複刷醬。可將新鮮肉品以胡椒粒、米酒、蔥薑蒜等先醃再烤,或在烘烤後撒點海鹽、蔥蒜、七味粉取代醬料。

(6)食品安全要注意:食材以專用刀具砧板處理,順序為先熟食、後生食,烤好的食物與生食分開,不要共用器具夾生肉及熟肉,避免交叉汙染造成腹瀉、食物中毒等情況。烤肉的焦黑物質即梅納反應產物,食用易致癌,應丟棄不吃。

營養師吳婉瑜分享自製「爽柚檸醬」, 讓中秋烤肉吃得更健康。(記者廖雪茹攝)

營養師吳婉瑜分享自製「爽柚檸醬」, 讓中秋烤肉吃得更健康。(記者廖雪茹攝)

營養師吳婉瑜分享自製「爽柚檸醬」,食材:柚子100公克、蘋果60公克、鳳梨15公克、洋蔥10克、蒜頭10克、水80cc、檸檬汁30cc、醬油10cc。做法:(1)柚子、蘋果、洋蔥及蒜頭加入水、檸檬汁及醬油,以果汁機攪打後濾渣。(2)鳳梨切細條,少量洋蔥切細絲、蒜頭切小丁,少量柚子及蘋果切丁放碗中。(3)倒入濾渣後的沾醬於碗中,即可沾取食用。

黃琳惠表示,基本上,餅皮跟內餡都是大量糖跟油組成。一顆100公克左右棗泥口味不含蛋黃的廣式月餅熱量約420大卡,相當於1.5碗飯。鳳梨酥及蛋黃酥一顆平均重量50公克,熱量大約230大卡,相當於八分滿碗的白飯,約6-8顆方糖的含糖量。她建議:(1)月餅分著吃。(2)選高纖內餡:如土鳳梨、核桃、地瓜等內餡。(3)搭配無糖飲。

家醫科主任胡松林則表示,柚子中具有類似葡萄柚所含的「呋喃香豆素」成分,可能會與部分的藥物產生交互作用,產生不良反應或影響療效。若民眾有服用降血脂藥、降血壓藥、安眠藥、抗心律不整藥物、免疫抑制劑、抗癲癇藥等,應儘量避免食用柚子,或諮詢專業醫師。

營養師黃琳惠提醒烤肉六原則,包括先菜再肉後澱粉、大量蔬菜助蠕動、天然食材少加工等。(記者廖雪茹攝)

中醫大學新竹附醫院長陳自諒(左2)和營養師提醒烤肉六原則, 讓大家中秋團圓身不圓。(記者廖雪茹攝)

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