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健康開步走
記者鍾麗華╱專題報導
健走比散步有效、比慢跑安全,現正風行美國、德國、日本、英國等先進國家,成為健身的新風潮。而適當程度的健走,不僅可以減少心臟病、糖尿病等慢性疾病的機會,更可以消除壓力、減輕疲勞、增進體能,幫助你活得健康、長壽。
一提到簡單、人人能做的運動,多數人可能會先想到「慢跑」,但跑步對身體所造成的負擔比走路時大,貿然跑步,膝關節、肌腱等很容易受傷。但健走不需學習、不受時間與場地限制,運動量不會太高,運動傷害也會減到最低,是一般人最容易接受的運動。
台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師康峻宏表示,健走是「低衝擊性的有氧運動」,與騎腳踏車、游泳一樣,對骨骼、肌肉所造成的壓力小,不容易有運動傷害;但是卻與所有的有氧運動效果相當類似,只要達到一定強度與劑量,就能達到相當好的效果。
何謂一定的「劑量」?康峻宏解釋,健走有所謂的「三三三原則」,也就是每天三十分鐘、一星期三次,每次維持心跳每分鐘一百三十下。每天健走的時間不一定要連續,其實可以累積,分次走足三十分鐘即可。至於健走時的心跳如果小於每分鐘一百三十下,就必須加快腳步。
老年人隨便走走,要達到一百三十下的心跳並不困難,而一般年輕人平均行走速度為每小時四公里,健走速度必須維持每小時六點五公里,大約為平常步行速度的一倍半,最好還是能監測心跳。康峻宏強調,健走端視個人目的而定,如果是日常休閒,單純走走也不錯,只是效果沒有那麼明顯。
康峻宏指出,健走非常適合減肥,因為強度低、時間長,能夠消耗脂肪。健走不僅能改變體脂組成,減少血糖代謝異常、強化全身體適能,還可以降低血壓。
在臨床上,就有病患因持續健走,血壓平均降了五到十毫米汞柱,也有心臟病患健走三個月之後,全身的體適能提升了十%到十五%。
衛生署國民健康局長林秀娟表示,健走不必花錢,隨時隨地就能進行,是老少咸宜的運動,尤其更適合中老年人、慢性病患及不喜歡運動的人。
不過,她也提醒,如果是天氣寒冷時,有心絞痛等心臟疾病者,或因為冷空氣會引發氣喘的患者,特別要注意。其實如果不能在室外,在室內體育場、或是跑步機上,一樣能夠健走。
你決定要健走了嗎?林秀娟建議健走前,為自己選擇透氣、吸汗的服裝或運動衫,以及舒適的慢跑鞋,還有棉質的厚襪,好的襪子可以防止腳丫子起水泡或長香港腳。至於鞋子要合腳,但要預留一點空間,因為健走一陣子後,腳會稍微變大。
此外,最好戴帽子,夏天可防曬,冬天可禦寒。還要隨身帶水與毛巾,隨時補充水分與擦汗。
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