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進入上班族注意！4招改善骨盆前傾
▲圖1：髂腰肌伸展。（照片提供／楊辰竑）
文／楊辰竑
你是不是經常久坐好幾個小時，忘了伸展身體？小心，脊椎可能正在抗議！長時間坐姿會讓骨盆像被無形的力量拉向前，導致腰椎過度前凸，核心與臀部肌肉無力，甚至造成駝背、肚子前凸等問題。這正是「骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt）」的典型表現。
現代人常見姿勢 加重關節負擔
骨盆前傾已成為現代人常見的姿勢問題，可能進一步引發腰痛與關節負擔過大。主要成因包括：
●久坐習慣：長時間坐著使髖屈肌（如髂腰肌）過度緊繃，臀肌與核心肌群則相對無力。
●姿勢不良：站立或行走時，若重心習慣性向前，也會加重骨盆前傾。
●肌肉不平衡：髖部屈肌過緊、臀肌與腹肌無力，使骨盆更容易前傾。
●運動不均衡：偏重下背或股四頭肌訓練，忽略臀部與核心，也可能造成骨盆傾斜。
◎骨盆前傾對身體影響不小
●腰椎壓力增加：前凸曲度變大可能導致慢性腰痛或退化。
●核心無力、運動表現下降：核心穩定性降低，易受傷。
●髖與膝關節負擔增加：骨盆位置異常，可能引發膝痛。
◎改善骨盆前傾，可以這樣做
●伸展緊繃肌群
1.髂腰肌伸展：如弓箭步動作，有助放鬆髖屈肌（圖1）。
2.股四頭肌伸展：站姿拉伸大腿前側，減輕對骨盆的拉力（圖2）。
▲圖2：股四頭肌伸展。（照片提供／楊辰竑）
建議每個動作停留15–20秒，重複5–10 次，感受到輕微拉伸感即可。
●強化核心與臀部
1.臀橋（Bridge）：訓練臀大肌，幫助骨盆後傾（圖3）。
▲圖3：臀橋運動。（照片提供／楊辰竑）
2.仰臥抬腿式（Dead Bug）：提升腹部核心穩定性（圖4）。
▲圖4：仰臥抬腿式。（照片提供／楊辰竑）
建議每個動作保持10秒，重複10次，感受腹部與臀部出力。
骨盆前傾是久坐族常見的問題，但透過適當的伸展與肌力訓練，搭配正確姿勢，能有效改善不適，增強身體穩定性與運動表現。若症狀嚴重，建議尋求專業醫療或物理治療建議。
（作者為得力物理治療所物理治療師）
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