扶椅靠牆居家運動 強化長輩下半身肌肉

▲台北護理健康大學運保系助理教授周定衡操作「原地抬膝」。（記者楊綿傑攝）

記者楊綿傑／台北報導

春天氣候多變，長輩若不便外出，在家也可動動筋骨。專家表示，長者鍛鍊目標在於增強肌肉力量與靈活度，對於維持日常生活能力、預防跌倒有助益。不過，要注意動作應具備低衝擊、安全性、穩定性等3要點，同時可利用家中有椅背的椅子進行輔助動作，可有效訓鍊也能協助動作穩定度。

台北護理健康大學運動保健系主任廖翊宏與助理教授周定衡共同設計「長者居家運動計畫」，準備1張折疊椅或利用家中牆面，就可搭配進行「原地抬膝」、「扶椅側抬腿」、「扶椅踮腳」、「靠牆半蹲」等4項簡易運動，幫助長者自行鍛鍊下半身肌肉。

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廖翊宏說明，「原地抬膝」可鍛鍊下肢肌肉與核心穩定性。身體先挺直站立，雙腳與肩同寬，手肘彎曲；再將右膝抬高至與腰同高，可視個人能力為之，停留1秒後放下；左右腳交替進行，每側重複10至12次。

▲台北護理健康大學運保系助理教授周定衡操作「扶椅側抬腿」。（記者楊綿傑攝）

「扶椅側抬腿」主要鍛鍊髖部外展肌群與核心穩定性。先準備1張有椅背的椅子，雙手輕扶椅背站立，保持身體挺直，雙腳與肩同寬；再將右腿向側邊抬起約20至30公分，保持穩定，然後慢慢放下；左右腿交替進行，每側重複10至12次。

「扶椅踮腳」訓練小腿與平衡感。透過雙手輕扶椅背站立，雙腳與肩同寬；接著緩緩踮起腳尖，停留2秒後放下；相同動作重複10至12次，感覺小腿輕微緊繃即可。

▲台北護理健康大學運保系助理教授周定衡操作「扶椅踮腳」。（記者楊綿傑攝）

「靠牆半蹲」則是訓練大腿與核心穩定性。先找平整牆面，背靠牆站立，雙腳往前伸與肩同寬；再緩緩下滑至膝蓋彎曲45至60度，停留5至10秒後站回；相同動作可重複8至10次。

▲台北護理健康大學運保系助理教授周定衡操作「靠牆半蹲」。（記者楊綿傑攝）

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