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爆紅「超慢跑」 久坐族不出門也能運動
▲圖1：身體直立，勿駝背。（照片提供／簡珮君）
文／簡珮君
近期非常流行的「超慢跑」，是一種中低強度有氧運動，特別適合久坐少動的民眾作為進行有氧運動的入門方式。超慢跑不是真的「跑」，因為動作過程沒有兩腳同時離地的瞬間，且步頻相對一般跑步來得高，速度並不慢。
目前已有不少研究證實，超慢跑對人體健康可帶來各種好處。
減脂肪增代謝 改善心血管功能
◎超慢跑的好處
●改善心血管功能：有助於降低血壓與血脂，降低心血管疾病風險，減少心臟的工作量與負荷，降低心室顫動的風險。
●增進身體代謝：能量消耗較走路高出2.5倍，有助於減少腹部脂肪，改善胰島素敏感度，預防代謝症候群。
●促進心理健康：利於減少壓力、焦慮，增進幸福感。
●降低死亡率：特別是心血管疾病或癌症。
▲圖2：前腳緩慢著地。（照片提供／簡珮君）
◎超慢跑注意事項
●保持好的姿勢：動作過程視線看向前方，保持身體直立，勿駝背（圖1）。
●以手肘帶動手臂自然在身體兩側擺動。
●骨盆收緊以大腿帶動動作，保持膝蓋微彎，勿過度伸直卡住膝蓋。
●以前腳掌緩慢著地，且踏地時沒有發出聲音（圖2）。
過程中保持自然呼吸不憋氣，可視個人運動耐受情況逐漸增加踏步速度，目標為保持每分鐘180步左右的步頻，也就是每秒踏3步。運動強度建議保持在最大心跳的50-70%，持續時間為5-10分鐘，逐漸增加至一天累積至少30分鐘，每週執行3-5天。
雖然超慢跑不易產生運動傷害，但過程中仍須留意是否有疼痛、胸悶、心悸、喘不過氣等症狀，並尋求醫師或物理治療師等專業人員的諮詢。
建議每次於超慢跑後進行大腿及小腿後側肌群的伸展（圖3），每次持續30秒，重複10次，有助於減緩運動後可能產生的肌肉痠痛。
（作者為彰化基督教醫院物理治療師）
▲圖3：伸展大腿及小腿後側肌群。（照片提供／簡珮君）
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