聚餐隔天體重上升 飲食補救免緊張

▲營養師提醒，聚餐後隔天不需急著量體重，先回歸均衡飲食，搭配熱量平衡及充足水分，觀察長期體重趨勢變化即可。（照片提供／吳佳穎）

文／吳佳穎

不少人聚餐隔天量體重發現體重上升，就會感到罪惡，但是體重增加不等於脂肪增加，可能是聚餐吃比較鹹，水喝比較少，身體水腫，或蔬菜吃比較少，纖維量不夠沒有排便，增加糞便的重量，這些都可能讓聚餐後體重上升。

體重增加不等於脂肪增加

●聚餐隔天不要馬上量體重

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理論上，消耗7700大卡才會減少1公斤體重，同樣的，多吃7700大卡才會增加1公斤體重。假設1名女生TDEE（維持體重的熱量）是1500大卡，1天要吃將近1500+7700=9200大卡才會增加1公斤脂肪；除非是大胃王，不然很難在1餐聚餐吃到這麼多熱量，因此聚餐後增加的體重，通常不會完全來自脂肪，可能跟大餐吃進較多碳水食物、吃較鹹增加身體水分，以及未消化完全的食物重量、未排出的糞便重量有關，因此，聚餐後，建議先恢復平常減脂的飲食計畫，1週之後再去測量體重。

●大餐後隔天不要節食

可以減少食物份量，例如澱粉減半，但不建議節食，例如整天只吃蔬菜，其他食物都不吃，反而會容易陷入「聚餐暴吃→罪惡→壓抑節食→報復性進食」的輪迴。

●無須感到罪惡

自我反省是好事，但過度責備自己，反而會變成壓力，讓減肥過程更加不順利。聚餐是和親朋好友一起相聚的美好時刻，只要平時有良好的飲食習慣，偶爾1次的聚餐不會讓減肥就此失敗，適度的放鬆反而還能幫助長期維持均衡飲食。

一週後再量體重

●回歸正常飲食，搭配熱量平衡

大餐後的下一餐，或隔1天的飲食，可以減少食物份量（熱量）去平衡聚餐過多的熱量，例如減少澱粉、水果跟油脂份量，增加高纖維、低熱量的蔬菜，幫助排便減少身體糞便量，也可以提升飽足感，讓平衡熱量時不感到飢餓，同時搭配充足的優質蛋白質食物（豆魚蛋肉類、乳製品）、適量抗發炎的好油脂，幫助回歸均衡飲食，也可以加入間歇性斷食，拉長空腹時間，讓血糖、胰島素恢復穩定。

●充足水分

聚餐通常都是重口味菜色，鈉攝取過多加上水量攝取不足，導致水分蓄積引起水腫，進而造成體重上升，建議大餐後注意補充充足水分（體重的35-40倍水量），幫助身體排出多餘的鈉，減少水腫。

（作者為營養師）

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