▲一天至少要吃到熟菜3個拳頭（300公克）的蔬菜量；示意圖。
（照片來源：shutterstock）

文／孫詩如

年節期間，家人歡聚一堂，少不了各種美饌佳餚的陪伴，然而，美味的食物背後可能隱藏著對心血管健康的威脅。

根據世界衛生組織（WHO）統計，心血管疾病在全球是一個普遍的健康問題，影響著數以百萬計的人。心血管疾病的危險因子有三高（高血壓、高血糖、高血脂）、過重或肥胖、不良飲食習慣、吸菸等等。因此，為了健康過好年，「護心」飲食千萬不能少！

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美國心臟協會在2021年發表了促進心血管健康的飲食指南，過年期間我們應該如何搭配執行呢？注意這「護心」8撇步，讓你安「心」過好年！

●控制熱量攝取

維持標準體重對心血管健康是非常重要的，可降低高血壓、調節血脂、預防糖尿病，減輕心臟負擔，並改善血管彈性。控制體重也有助於降低心臟病和中風風險，同時提高整體生活品質。

●多元大量的蔬果

一天至少要吃到熟菜3個拳頭（300公克）的蔬菜量，且建議攝取多元的蔬果類，補充豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，同時使餐桌更豐富多彩。

●原型食物及非精製食物為主

多選擇原型食物取代加工食物（如選擇新鮮豬肉取代香腸、選擇新鮮水果取代蜜餞），也多選擇非精製食物取代精製食物（如選擇五穀米取代白米），以得到食物最完整的營養價值。

●選擇優良蛋白質

豆魚蛋肉類皆屬於優良的蛋白質來源，攝取肉類及乳品類時建議選擇低脂且低加工品。

●植物油取代動物油

使用液態植物油（如橄欖油、紅花籽油、玉米油等）替代動物油脂（如奶油、豬油等）和熱帶油類（如椰子油、棕櫚油等），有助於維持心血管健康。

●減少添加糖的攝取

控制含有添加糖飲料或食物的攝取量，尤其是隱藏在食品中的糖分，例如：肉鬆、運動飲料、番茄醬、蜜汁料理等。

●低鹽飲食

善用各式辛香料增添風味，減少鹽的攝取，例如：蔥、薑、蒜、迷迭香、胡椒粉、薑黃粉、胡椒粉等，避免攝取到過多的鈉。

●節制飲酒

建議男性每日不要攝取超過30公克的酒精，女性則不要超過15公克。

15公克的酒精大約相當於啤酒375c.c.（酒精濃度4%）、水果酒150c.c.（酒精濃度10%）或高粱酒30c.c.（酒精濃度53%）。

過年期間享受美食的同時，也別忘了照顧好自己的身體健康，牢記這護心8撇步，讓龍年健康、營養「龍總來」！

（作者為新北市立土城醫院營養治療科營養師）

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